Ricette

INSALATA FINOCCHI, ARANCE E MELAGRANA

INGREDIENTI

Un finocchio

Due arance

Mezza melagrana

Olio evo

Sale

Pepe nero

PROCEDIMENTO

Pulite e lavate il finocchio. Tagliatelo a listarelle (di circa 1-2 cm) e ponetelo in una ciotola.

Pelate a vivo l’arancia (assicurandovi di non lasciare parti bianche), taglitela a fette sottili e aggiungetela al finocchio.

A questo punto sgranate la melagrana e aggiungete i chicchi a finocchio e arancia.

Spremete mezza arancia e con il succo ottenuto condite l’insalata.

Aggiungete un filo di olio, sale e pepe.

Ora non vi resta che servire.

Se volete potete anche aggiungere delle noci spezzettate:)

 

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Spuntini: sì o no?

Oggi volevo affrontare con voi un tema oggetto spesso di molte controversie: i famosi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Nella maggior parte dei casi sentiamo dire che sono indispensabili, ma è davvero così?
Inizio subito col dirvi che non c’è una risposta netta o no, ma dobbiamo valutare, in base alle esigenze di ognuno di noi. Quello che mi piacerebbe quindi fare con questo articolo è fornirvi degli “strumenti” utili a capire se avete o meno la necessità di fare questi spuntini “spezza fame”.

Principalmente gli spuntini servono per placare quel “buco allo stomaco” che si crea tra i pasti principali, permettendo di non arrivare con eccessiva fame ad essi, ed evitare spiacevoli abbuffate.

Ovviamente piuttosto che “caricare” i pasti principali è meglio inserire degli inframezzi. Ma qua già vorrei invitarvi a una piccola riflessione: perché arriviamo con una fame da lupi a pranzo o cena? Magari perché i pasti precedenti non sono stati ben calibrati. I tre pasti principali devono essere completi, questo significa che deve esserci un’adeguata fonte di carboidrati, proteine, grassi e fibra; in questo modo, molto probabilmente, riusciremo ad evitare “attacchi di fame”. Vi rimando a un precedente articolo (qui) su come elaborare una colazione completa, più avanti parleremo anche di pranzo e cena, promesso.

Dobbiamo però anche considerare a che ora vengono consumati i pasti e quanto intercorre tra ognuno di essi. Se ad esempio siamo  persone molto mattiniere, e di conseguenza la colazione la facciamo molto presto (es. ore 6:00) e il pranzo è piuttosto ritardato (es. ore 13:00), anche con una colazione ben strutturata, probabilmente sarà comunque necessario inserire uno spuntino. Stesso discorso se tra pranzo e cena passa molto tempo.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è lo stile di vita: che lavoro fate? Siete spesso in movimento? Fate attività sportiva?  Anche in questo caso si possono verificare situazioni molto diverse: è ovvio che un’impiegata ha un dispendio energetico molto inferiore rispetto a un muratore, così come una persona sedentaria rispetto a un soggetto sportivo.

Discorso a parte per i bambini…per loro le merende sono indispensabili e ricordiamoci di scegliere alimenti di qualità!

 

Consideriamo anche l’obiettivo che ci poniamo… mi spiego meglio. Supponiamo vi siate rivolti a un professionista…Qual è il motivo? Per un dimagrimento, per aumentare di peso, per acquisire sane abitudini alimentari, oppure per una patologia? In questo caso sarà chi vi segue a decidere cosa sia meglio per voi. Se per esempio state seguendo un percorso di dimagrimento, in linea generale, sarebbe meglio evitare spuntini, così da non bloccare la lipolisi (ossidazione degli ac. grassi). In altri casi, viceversa, inserire una piccola merenda potrebbe essere di grande aiuto, per esempio se dobbiamo aumentare di peso,  se soffriamo di qualche disturbo/patologia (come reflusso gastro-esofageo, gastrite, diabete…), oppure in caso di condizioni fisiologiche particolari (es. gravidanza e allattamento).

L’ultimo aspetto su cui voglio soffermarmi è sulla composizione di questi spuntini.

Alcuni esempi tipici di spuntino possono essere: frutta fresca, frutta secca, yogurt, cioccolato fondente, crackers integrali, parmigiano, ecc…

Ovviamente non c’è uno spuntino migliore di un altro, alcune volte può essere anche una combinazione di alcuni alimenti sopracitati…è tutta una questione di equilibrio: è fondamentale scegliere lo spuntino sulla base di quello che si consuma nel resto della giornata.

Solo un’ultima riflessione: spesso lo spuntino è associato alla frutta fresca…benissimo, può essere un’ottima scelta, salvo particolari situazioni. Ricordiamoci però che al giorno sono raccomandate 2/3 porzioni di frutta: quindi ipotizzando una porzione di frutta a colazione e due spuntini a base di frutta, abbiamo terminato le nostre porzioni a disposizione 🙂

 

 

 

 

 

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Come deve essere la colazione perfetta?

Qual è uno dei pasti principali della giornata?

Credo che nessuno possa sbagliare la risposta dato che ne avrete sentito parlare ovunque, ma nel caso qualcuno non ne fosse a conoscenza vi darò io la risposta. Ebbene sì, la colazione, il primo di tutti! Ci permette di iniziare la giornata nel modo migliore, ma solo se fatta nel modo corretto.

Ora immagino che starete tutti pensando alla vostra e molto probabilmente vi staranno sorgendo mille dubbi e domande. Non preoccupatevi, tra poco avranno risposta e imparerete  come impostare una colazione nel migliore dei modi con alcune semplici regole.

Solo una piccola riflessione prima di entrare nel vivo dell’argomento. Vi riporto alcuni dati tratti da “OKkio alla salute” un Sistema di sorveglianza sul sovrappeso e l’obesità nei bambini.
Secondo l’ultima rilevazione del 2016 sulle abitudini alimentari in Italia l’8% dei bambini salta la prima colazione, mentre il 33% fa una colazione inadeguata e sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, condizionando negativamente l’equilibrio calorico del resto dei pasti. Infatti il 54 % dei bambini assume a metà mattina alimenti a elevata densità energetica.
Questi dati riguardano i bambini, ma la situazione non migliora per gli adulti dove abbiamo circa un 14% che salta la colazione.

Ma perché è così importante la colazione? Semplice, basta pensare al momento stesso, rappresenta infatti il primo pasto dopo il lungo digiuno notturno. Permette di iniziare la giornata con energia e lucidità mentale. Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra il consumo della colazione e una migliore efficienza nelle funzioni cerebrali (memorizzazione, attenzione, capacità di risoluzione di problemi matematici…), inoltre favorisce un miglior equilibrio nutrizionale generale, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue), una minor insorgenza di sovrappeso e obesità e un minor rischio cardiovascolare.

Insomma vi sfido a trovare un valido motivo per saltarla.

Adesso è arrivato il momento di svelarvi alcune semplici regole per costruire una colazione perfetta, così non avrete più scuse!

Non saltarla: sembra un’affermazione scontata, ma visti i dati precedentemente riportati e vista la mia esperienza professionale, vi assicuro che non lo è per nulla. Nel 2010 il ministero della salute promosse una campagna per la corretta nutrizione e lo slogan era “Se vuoi essere un campione…salta la corda, non la colazione! Molto semplice ma di impatto ed efficace.

Riservare la giusta quota di energia: in generale questa dovrebbe essere dal 15 al 25% del fabbisogno energetico della giornata. Nel caso in cui non vengano però consumati spuntini durante la giornata questa percentuale può arrivare fino al 30%.

 

Deve essere completa: deve comprendere tutti i nutrienti necessari per iniziare al meglio la giornata. Quali sono i nutrienti? Fonte di carboidrati e fibre, prima di tutto, ma anche lipidi, proteine e micronutrienti. La presenza di proteine e lipidi è fondamentale anche per regolare l’assorbimento di zuccheri,aumentando il senso e la durata della sazietà.
Vi riporto alcuni esempi per ognuno dei quattro macronutrienti così potrete farvi un’idea e verificare (o costruire) la vostra colazione. Ovviamente non troverete riferimenti sulle quantità perché queste variano in base ai propri fabbisogni.
Carboidrati complessi: pane integrale o multicereale, fiocchi di avena (o farro o riso o grano saraceno), fette biscottate integrali
Carboidrati semplici: frutta fresca, frutta disidratata, confetture di sola frutta, miele, spremuta
Proteine: yogurt, ricotta, salmone, uova, prosciutto crudo DOP
Lipidi: frutta secca, olio evo, burro di alta qualità,  avocado, cioccolato            fondente, crema 100% di frutta secca, cocco in scaglie, olio di cocco, ghee

Qui vi avevo parlato di una colazione completa, andate a dare un’occhiata!

 

Caffè, tè o tisane? Perché no, sono sempre benvenuti, purchè senza zucchero. Ora, non è che dall’oggi al domani dovete eliminare lo zucchero, ma se iniziate a diminuire gradualmente la dose, nel giro di poco tempo riuscirete ad eliminarlo completamente senza grossi traumi… è solo questione di abitudine!

 

Variare sempre: questo è uno dei punti, insieme al primo, più difficile da mettere in pratica. Mi rendo conto che nella maggior parte dei casi siamo molto “abitudinari”, specialmente quando si parla di colazione! Quello che consiglio è di provare a cambiare nel week end, dove magari abbiamo più tempo a disposizione, e quindi possiamo sperimentare nuovi abbinamenti e nuove ricette.

 

Deve rispettare i gusti personali: la colazione deve essere prima di tutto un piacere, quindi scegliamo alimenti graditi, non dobbiamo sforzarci di mangiare qualcosa che non ci piace. Questo vale soprattutto per i bambini e qui mi riallaccio al punto precedente. Portare in tavola sempre gli stessi alimenti può diminuire il piacere della colazione: se sono appassionati di merendine e creme spalmabili, ogni tanto, si può accontentarli, l’importante è scegliere prodotti di qualità e invitarli ad alternare con altro.

Dedicare il giusto tempo: dobbiamo gustare la colazione, assaporare il cibo scelto, sorseggiare le bevande in tranquillità. Questo ci permetterà di iniziare al meglio la giornata.

 

 

 

Condividere il momento con tutta la famiglia: magari non sempre è possibile, ma quando abbiamo tempo, come per esempio nel week end, facciamo colazione tutti insieme, apparecchiamo una bella tavola e utilizziamo questo momento per passare del tempo insieme.

 

Dolce o salato? Noi italiani, probabilmente per la nostra cultura, siamo più orientati sul dolce, ma anche la colazione salata vi assicuro che da sempre grandi soddisfazioni, bisogna solo sperimentare e trovare quella più adatta ai nostri gusti!

 

 

 

Ora non vi resta che mettere in pratica tutti questi preziosi consigli, scuse come “non ho tempo”, “sono di fretta” o “la mattina ho lo stomaco chiuso” non sono più valide!

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INSALATA DI ANGURIA E FETA CON MENTA E BASILICO

INGREDIENTI (per 4 persone):

800 g Anguria

160 g Feta

Qualche foglia di Menta e Basilico

2 cucchiai di Olio evo

1 cucchiaio di Succo di limone

Sale e pepe

 

PROCEDIMENTO:

Tagliate l’anguria a pezzetti e la feta a cubetti; spezzettate la menta e il basilico con le mani. Riunite tutti gli ingredienti in una ciotola.
Preparate un’emulsione di olio evo, succo di limone, sale e pepe con la quale condirete l’insalata appena preparata.  Mescolate bene e servite subito in tavola.

ATTENZIONE: questa insalata va consumata appena preparata e non è adatta ad essere conservata, essendo l’anguria molto acquosa rilascerebbe troppa acqua che “inzuppa” l’insalata, creando una consistenza non più piacevole!

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L’anguria della discordia

L’anguria è sicuramente il frutto preferito da molti durante l’estate!
E’ spesso protagonista delle nostre tavole, ci conquista grazie alle sue peculiari caratteristiche: fresca, dolce, dissetante e ipocalorica.
E’ un frutto senza sensi di colpa, ha infatti poche calorie, circa 30 kcal/100 g, è ricca in acqua, e di conseguenza in Sali minerali. Rilevante il contenuto in potassio, 112 mg/100 g, che la rende molto adatta in alcuni momenti, come per esempio dopo un allenamento, così reintegrare acqua e Sali minerali persi. Altri minerali presenti, anche se non in quantità così elevate sono calcio, magnesio, rame e manganese. Leggermente più scarsa per quanto riguarda il contenuto vitaminico: di interesse troviamo infatti solo un discreta presenza in vitamina A e C.


Su questo frutto si fa spesso però molta confusione: alcuni, data la sua dolcezza, pensano sia ricca di zuccheri e ne stanno alla larga, altri invece pensano sia fatta di sola acqua e quindi la fanno diventare la loro alleata nelle giornate più calde, magari anche improvvisando una dieta a base di sola anguria (pensando di fare una scelta corretta e salutista, ma ne sono così sicuri?!), altri ancora hanno invece una vera “dipendenza” da questo frutto e non riescono proprio a farne a meno.
*** Ma allora…E’ un concentrato di zuccheri o di sola acqua? Dove sta la verità? ***
La verità possiamo dire che sta nel mezzo e adesso cercherò di spiegarvi brevemente il perché.
Se consideriamo 100 g di anguria, più di 91 g sono di acqua, quindi una buona quantità. La restante parte sono invece zuccheri (principalmente fruttosio), circa 6 g e una piccolissima quantità, davvero irrilevante, di proteine vegetali (0,6 g) e grassi (0,2g). Ma 6 g di zuccheri cosa significa? Sono tanti o sono pochi?
Vi faccio un paragone, sperando di aiutarvi a capire: 100 g di mela contengono circa 10 g di zucchero, 100 g di banana ne contengono circa 15. Osservando questi numeri balza subito all’occhio come l’anguria ne contenga decisamente meno e quindi, a conti fatti, non è così zuccherina come alcuni credono.                                                Ma – eh già, purtroppo c’è sempre un ma- i valori che vi ho indicato sono riferiti a 100 g di anguria. Avete presente a quanto corrispondono? Mi spiace darvi una brutta notizia, ma sono davvero pochi, una misera fettina. E’ facile infatti, senza nemmeno rendersene conto, arrivare a 400-500 g di frutto, e questo in cosa si traduce? Ebbene sì, in circa 16-20 g di zuccheri, decisamente una quantità non irrilevante.

Nelle foto potete osservare a quanto corrispondono 200 g di anguria, così da avere un’idea visiva!!

 

         Una fetta di anguria di ca 200 g

 

      Sempre 200 g di anguria a pezzettini,                                      ca 12 pezzi.

Spero di essere stata chiara con tutti questi numeri e credo che ormai il messaggio finale sia chiaro: l’anguria è un ottimo frutto, ma come sempre, è importante considerare la quantità. Mi torna alla mente una famoso detto…E’ la dose che fa il veleno! Ora, il paragone può essere un po’ forte, ma comunque azzeccato! Nelle giuste quantità è un alimento benefico, ma un suo eccesso è da evitare! Altra nota dolente riguarda il contenuto in fibra, molto molto scarso (0,4 g/100g) il che rende l’assorbimento degli zuccheri ancora più rapido.
Qualcuno potrebbe a questo punto domandarsi “E’ un frutto adatto a chi ha problemi di glicemia, ad esempio a soggetti diabetici?” Anche in questo caso, anzi soprattutto in questo caso, bisogna prestare attenzione alle quantità. Se ci limitiamo alla porzione di riferimento, quindi 150-200 g, può essere una valida alternativa, meglio se abbinato ad alimenti con un buon contenuto in fibra e poveri di zuccheri. Ma attenzione a non eccedere!
Non è mia intenzione allarmarvi, basta solo avere coscienza e consapevolezza quando consumiamo un alimento. Quindi dobbiamo dire no a diete drastiche fatte solo di anguria, ma possiamo dire sì ad un consumo di anguria fatto con buon senso.
Generalmente si tende a mangiarla al naturale,come spuntino o nella colazione, e vi capisco: una bella fetta di anguria rinfresca corpo e mente, ma vi assicuro che può essere un alimento anche molto versatile: oltre alle classiche macedonie, sorbetti e gelati, provate ad abbinarla nelle insalate (per esempio insieme a pomodoro e feta), oppure ad accostarla a piatti di pesce (come per esempio i calamari). Non ne rimarrete delusi, provare per credere.

Insalata di anguria, feta e menta

Un unico accorgimento!!! Consiglio di evitarla a fine pasto e alla sera, soprattutto per chi ha problemi con la sua digestione: l’elevato contenuto idrico può causare gonfiore e ritardare i tempi di svuotamento gastrico.

 

Alla prossima 🙂