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Benvenuto Ottobre, benvenuta zucca!

L’autunno è arrivato, e con lui è arrivata anche la protagonista indiscussa delle nostre tavole: la zucca!

 

Ne avevo già parlato l’anno scorso qui, proponendo alcune ricette. Era già stato sottolineato il fatto di come sia un alimento estremamente versatile, si presta bene sia per ricette salate che dolci.
Esistono moltissime varietà di zucca, differenti per colore, forma, spessore della buccia e contenuto zuccherino della polpa. In realtà, non tutti sanno, che esistono anche delle varietà ornamentali dalle forme e dai colori più disparati.

 

Oggi però voglio approfondire con voi un paio di aspetti: le sue proprietà nutrizionali e qualche falso mito legato ad essa.

La zucca, essendo un vegetale è ricca in carotenoidi, vitamine (vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B) e sali minerali (importante l’apporto di potassio, rame, manganese, ferro e bromo). Notevole anche l’apporto di fibra, che permette di regolarizzare il transito intestinale.

E per quanto riguarda le *calorie* ? La zucca lascia sempre tutti molto perplessi, un po’ come per l’anguria (ne avevo parlato qui), spesso la credenza è che sia calorica, forse per il suo sapore dolciastro…ma sfatiamo questo falso mito: 100 g di alimento apportano poco più di 20 kcal!

Un altro errore che spesso si commette è quello di considerare la zucca un carboidrato, visto il suo indice glicemico (IG) abbastanza elevato, pari a 75 (come quello delle patate). Se però ci limitiamo a valutare il solo indice glicemico commetteremmo un grave errore. L’indice glicemico è un parametro che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).

Tuttavia, è importante considerare anche la quantità di carboidrati che si assumono con un determinato alimento. A questo punto entra in gioco un altro concetto, quello di carico glicemico, che farà ribaltare le sorti della nostra zucca😊

Il carico glicemico valuta infatti l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.

Prendete carta e penna e facciamo insieme due calcoli:
– 100 g di zucca contengono circa 6,5 g di carboidrati
L’indice glicemico, abbiamo detto essere pari a 75, e questo indipendentemente dalla quantità.
Il carico glicemico è dato dalla seguente formula

CG = (IG x g carboidrati) /100,

quindi per la zucca è pari a

(75×6,5)/100=4,8.

Valore molto basso se lo confrontiamo a 100 g di zucchero
– 100 g di zucchero contengono 100 g di carboidrati.
Essendo l’IG dello zucchero pari a 100, ne consegue che il CG sarà anch’esso pari a 100.

Questa breve parentesi di calcoli, anche un po’ noiosa, spero vi sia servita per farvi mangiare una bella vellutata di zucca senza inutili paranoie😊

Un altro aspetto molto interessante di questo ortaggio è che, un po’ come si dice per il maiale, della zucca non si butta via nulla! Infatti oltre alla polpa, e alla buccia, che è commestibile, non dobbiamo dimenticarci dei semi.

Questi rappresentano un concentrato di nutrienti, sono ricchi in vitamine e Sali minerali, ma hanno anche un notevole contenuto in termini di carboidrati, proteine e grassi. E’ doveroso sottolineare che 100 g di semi essicati e non salati forniscono circa 540 kcal (nettamente diverso dalla polpa)!

Come fare a preparali? Lavateli accuratamente e asciugateli. Sistemateli in una teglia da forno e cuoceteli a 150° per 50 minuti. Questi possono essere un ottimo spuntino spezza fame, oppure possono essere utilizzati nelle insalate, nel pesce, nella carne…il loro utilizzo è molto vario, proprio come la polpa!

Non mi resta che lasciarvi un’ultima ricetta fatta da una mia carissima amica (qui), forse una delle più classiche, ma anche una delle più squisite…la vellutata. Qui troverete una versione molto golosa, forse fin troppo…se siete a dieta, o comunque tenete alla vostra linea, vi consiglio di sostituire la crema di zola, con un formaggio più leggero, una ricotta si presta sempre bene!

Ricette

RICETTE CON LA ZUCCA

ZUCCA AL FORNO
INGREDIENTI:
zucca
sale, pepe e aromi
PROCEDIMENTO:
Pulite la zucca e tagliatela a fettine sottili  (circa 2 cm). Disponete le fette su una teglia ricoperta di carta forno, leggermente unta di olio. Condite con rosmarino (oppure timo), sale, pepe e un filo d’olio. Cuocete in forno ventilato preriscaldato a 180/200°C per circa 20 minuti o finché la zucca non sarà ben tenera. Per dorare bene la superficie, potete accendere il grill negli ultimi 5 minuti di cottura. La zucca al forno è pronta, lasciate intiepidire e servite.

TORTA ALLA ZUCCA E CIOCCOLATO
INGREDIENTI:
270 g di zucca pulita e tagliata a cubetti
150 g di olio di semi di girasole
3 uova a temperatura ambiente
130 g di zucchero integrale di canna
140 g di farina integrale
100 g di farina 00
80 g di farina di mandorle
1 bustina di lievito per dolci
80 g di gocce di cioccolato fondente
1 arancia (buccia grattugiata)
PROCEDIMENTO:
Nel mixer frullate la zucca con l’olio fino ad ottenere una crema omogenea. In una terrina montate le uova con lo zucchero in modo da renderle chiare e spumose, unite poi la buccia grattugiata di un’arancia non trattata. Aggiungete le farine setacciate con il lievito, alternandola alla crema di zucca, e continuate a mescolare. Incorporate ora la farina di mandorle. Unite le gocce di cioccolato precedentemente infarinate, e mescolate velocemente con una spatola. Oliate ed infarinate uno stampo a ciambella da 24 cm in cui verserete l’impasto. Fate cuocere in forno a 175° (funzione statica) per circa 50-55 minuti. Prima di sfornare fate sempre la “prova stecchino”: immergete lo stecchino nella torta, dovrà uscire asciutto! Fate intiepidire il dolce e poi sformatelo.

GNOCCHI DI ZUCCA
INGREDIENTI:
600 g di polpa di zucca cotta (1 zucca da circa 1, 3 kg)
300 g di farina
1 uovo
sale q.b.
PROCEDIMENTO:
Dividete la zucca in grossi spicchi, eliminate i semi, lasciando però la buccia. Avvolgeteli in un foglio di carta stagnola e poneteli in forno preriscaldato a 200°C per un’ora circa (il tempo di cottura della zucca dipende dalle dimensioni e dalla tipologia). Una volta cotta, la polpa della zucca sarà molto morbida, non vi resta che ridurla in purea con una forchetta, oppure potete utilizzare uno schiacciapatate.
Lasciate intiepidire la purea e poi iniziate ad impastare con l’uovo, la farina e il sale, fino a quando non otterrete la consistenza desiderata. A questo punto non vi resta che dividere l’impasto in più parti, formare dei filoncini e tagliarli in pezzetti da circa un centimetro per creare la classica forma del gnocco. Lessate gli gnocchi per pochi minuti in acqua salata: saranno cotti non appena verranno in superficie. Prelevateli con una schiumarola e conditeli a vostro piacimento!! Un consiglio: per non farlo diventare un piatto calorico meglio condirlo con un semplice sugo al pomodoro.