Biologo Nutrizionista
INGREDIENTI (per 2 porzioni):
200 g di tofu
1 melanzana
200 g di pomodorini
Paprika dolce
Sale
Pepe
Origano
Basilico
Aglio
2 cucchiai di olio
PROCEDIMENTO:
Preriscaldare il forno a 180 C.
Tagliare il tofu a dadini e aromatizzarlo con paprika (se vi piace, abbondate pure😉)e pepe.
Tagliare la melanzana a dadini e i pomodorini a metà.
Mettere tutto in una teglia da forno. Aggiungere lo spicchio di aglio, origano, basilico e olio.
Mescolare bene e cuocere in forno per circa 20 minuti.
Per capire le principali caratteristiche dell’alimentazione vegetariana, che può avere più “sfacettature”, dobbiamo partire dalla definizione.
Con il termine “vegetariano”, in ambito scientifico si intendono tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale, ossia:
dieta latto-ovo-vegetariana
dieta latto-vegetariana
dieta ovo-vegetariana
dieta vegana
Ma quali sono i punti in comune e le differenze tra queste tipologie?
In tutte e quattro le varianti il principio fondamentale è che l’alimentazione si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato. Sono quindi presenti: cereali (meglio se in forma integrale o semintegrale), legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, ed eventualmente alghe.
Ciò che invece è escluso in tutte le tipologie sono carne (e tutti i derivati) e pesce (e tutti i derivati).
E’ importante però ragionare cercando di valorizzare al meglio gli alimenti concessi e non focalizzarsi su quelli esclusi…l’alimentazione vegetale potrà sorprendervi!
Nella forma latto ovo vegetariana sono ammessi oltre a tutti gli alimenti di origine vegetale anche latte (e derivati, come per esempio formaggi e yogurt) e uova.
Nella forma latto vegetariana sono ammessi oltre a tutti gli alimenti di origine vegetale il latte e i suoi derivati, ma sono escluse le uova, mentre nella forma ovo vegetariana sono esclusi latte e derivati ma possono essere consumate le uova.
La dieta vegana o 100% vegetale si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, ma sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (carni, pesce, latte e derivati, uova, miele).
Numerosi studi scientifici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie, evidenziano come una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere lo stato di salute.
L’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta ha il vantaggio di favorire un maggior consumo di alimenti vegetali. Questi apportano nutrienti protettivi, evitando gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (principalmente grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, obesità, alcune forme tumorali…).
Un’alimentazione vegetariana, se ben bilanciata, non rappresenta quindi un problema, ma anzi un vantaggio per il nostro organismo… e non solo.
C’è solo una piccola attenzione che dobbiamo avere quando seguiamo un’alimentazione vegetariana, cioè assumere un’integrazione di vitamina B12, per non andare incontro a carenza. Questo non vi deve spaventare e non dovete pensare che per questo non sia un’alimentazione “naturale”…Vi svelo un segreto, anche gli onnivori possono esserne carenti. L’integrazione è davvero semplice e i benefici che potrete avere da un’alimentazione a base vegetale sono davvero molti…ma di questo ne parleremo prossimamente.
INGREDIENTI (per due porzioni):
PROCEDIMENTO:
Portare a ebollizione una pentola di acqua salata.
Nel frattempo in una pentola scaldare un cucchiaio di olio evo e stufare il porro tagliato a rondelle.
Aggiungere i piselli e lasciare cuocere per circa 10 minuti.
Frullare metà del condimento con le mandorle e il basilico, così da creare una crema (aggiungere dell’acqua di cottura della pasta per ammorbidirla).
Quando l’acqua bolle buttare la pasta (formato a scelta) e far cuocere per il tempo indicato.
Scolare la pasta e condire con la crema ottenuta e la restante parte di piselli e porri.
INGREDIENTI:
350 g di lenticchie cotte
150 g di pane
30 g di olio + 10 g olio per cottura
Un pizzico di sale
Spezie a piacere (io generalmente uso la paprika dolce)
PROCEDIMENTO:
In un mixer frullare lenticchie, pane, olio, sale e spezie.
Con il composto ottenuto formare delle polpette e cuocerle in padella antiaderente a fuoco medio con un cucchiaio di olio, per circa 5 minuti.
Così sono già pronte da gustare, ma abbinate a un sugo di pomodoro saranno ancora più buone.
Provatele!!!
Non ve ne pentirete e avrete trovato un nuovo modo per consumare legumi
INGREDIENTI:
30 g di Fiocchi di avena
Un cucchiaio di Semi di chia
Un cucchiaio di nocciole tritate
Bevanda vegetale a scelta (non zuccherata)
Un paio di cucchiai di yogurt bianco naturale
Due cucchiai di frutti rossi
PROCEDIMENTO
Prendete un vasetto in vetro e mettete all’interno i fiocchi di avena, i semi di chia e le nocciole.
Coprite con bevanda vegetale di soia. Aggiungete poi dei cucchiai di yogurt bianco e i frutti rossi.
Chiudete il vasetto e riponetelo in frigorifero per la notte. Alla mattina non vi resterà che mischiare e gustare. In realtà le varianti possono essere molte e questo vi permetterà di creare sempre colazioni diverse!
Una corretta idratazione è essenziale non solo per gli adulti, ma anche per i bambini.
L’acqua è un nutriente essenziale e per questo motivo deve essere presente nell’arco della giornata. Se osserviamo la piramide alimentare la troviamo infatti alla base, proprio perché è uno dei nutrienti che deve essere maggiormente presente.
I fabbisogni di acqua variano in funzione dell’età e sono riportati in tabella:
|
ETA’ |
ASSUNZIONE ADEGUATA |
| 1-3 ANNI | 1200 ml |
| 4-6 ANNI | 1600 ml |
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7-10 ANNI |
1800 ml |
| 11-14 ANNI | MASCHI: 2100 ml
FEMMINE: 1900 ml |
Fonte: Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana
In questa quantità è compresa anche l’acqua naturalmente presente negli alimenti (frutta e verdura ne sono molto ricche), ma è importante comunque cercare di soddisfare il livello raccomandato. Per questo motivo potremmo considerare, in media, di far bere nella giornata almeno 8-10 bicchieri di acqua.
Spesso però è difficile “invogliare” il bambino a bere; generalmente quando il bambino richiede acqua è perché avverte lo stimolo della sete e di conseguenza è già in uno stato di “leggera” disidratazione.
Come possiamo aiutare il bambino a soddisfare i bisogni senza “forzature”?
– offrite sempre l’acqua nei pasti principali e negli spuntini: preparate un bicchiere e riempitelo sempre con dell’acqua;
– fate in modo che l’acqua sia sempre a disposizione e che il bambino possa prenderla anche in autonomia (ovviamente in relazione all’età);
– quando siete a casa condividete con il vostro piccolo la scelta di un bicchiere o una tazza insieme a lui, così da incentivarlo nel consumo; per esempio un bicchiere colorato e/o personalizzato, oppure una tazza con il suo personaggio preferito;
– quando siete fuori casa scegliete una borraccia simpatica e divertente da portare con voi e ricordatevi ogni tanto di proporla;
– aromatizzate l’acqua con frutta e/o verdura: questa è un’ottima strategia per quei bambini che hanno più difficoltà a bere. Per esempio potete mettere delle fragole, oppure dei mirtilli, oppure della mela, il tutto a pezzettini piccoli.
– potete aggiungere all’acqua un pochino di succo di frutta, in questo modo l’acqua sarà più gradevole e avrete comunque limitato l’assunzione di zuccheri;
– potete utilizzare delle cannucce simpatiche, divertenti (mi raccomando che siano riutilizzabili);
– in estate potete utilizzare dei “cubetti di ghiaccio riutilizzabili” per rinfrescare l’acqua; si possono trovare con forme diverse e molto colorati;
– siate di esempio voi genitori e familiari: bevete insieme a loro!
Spero di avervi lasciato qualche spunto interessante per rendere meno difficoltosa l’idratazione del vostro bimbo!
A presto
INGREDIENTI:
200 g di tofu al naturale
PER LA MARINATURA:
succo di mezzo limone
3 cucchiai di salsa di soia
paprika & spezie a piacere
PER LA PANATURA:
farina di ceci
acqua
pangrattato
paprika
olio evo
PROCEDIMENTO
Tagliare a fettine di circa 1 cm il tofu. In una ciotola mettere salsa di soia, succo di limone, paprika (se gradite, spezie a piacere) e un paio di cucchiai di acqua. Adagiare le fettine di tofu nella ciotola e lasciare marinare per un paio di ore.
Una volta trascorso il tempo della marinatura, preparare una pastella con acqua e farina di ceci. L’impasto dovrà risultare semi denso. In un piatto mettere il pangrattato con la paprika e il pepe. Immergere il tofu nella pastella e passarlo successivamente nel pangrattato. Disporli su una placca da forno e mettere un filo di olio.
Cuocere in forno a 180 °C per circa 20 minuti. Gli ultimi 5 minuti potete attivare la funzione di ventola, così da creare una panatura più croccante.
INGREDIENTI:
160 g di farina di ceci
120 g di acqua
1 pizzico di sale
1 cucchiaio di olio evo
1 cucchiaio di amido di mais
Paprika
Pangrattato
PROCEDIMENTO:
In una ciotola unire la farina di ceci, il sale, la paprika e l’amico di mais.
Aggiungere l’acqua e l’olio e mescolare fino ad ottenere una composto omogeneo.
Prelevare un cucchiaio del composto e metterlo in una ciotola con del pangrattato, dando la forma della cotoletta (fate attenzione perché è molto delicato l’impatto è potrebbe rompersi).
Scaldare una padella antiaderente con dell’olio e fare cuocere le cotolette un paio di minuti per lato.
In alternativa potete cuocerle in forno, a 180 °C per circa 20 minuti.
INGREDIENTI (per due porzioni):
160 g di orzo
150 g di piselli in scatola
10 g di olio evo
mezza cipolla
brodo vegetale
PROCEDIMENTO:
In una casseruola scaldate un cucchiaio di olio con la cipolla tagliata finemente.
Quando la cipolla sarà dorata aggiungete l’orzo (precedentemente sciacquato sotto acqua corrente).
Poco alla volta, proprio come un risotto, aggiungete il brodo caldo. Dopo circa 10 minuti aggiungete i piselli (anche questi sciacquati sotto acqua corrente) e continuate la cottura.
Per la cottura ci vorranno circa 25-30 minuti, ma per essere certi, il modo migliore è sempre l’assaggio!
Aggiustate di sale se necessario.
Servite caldo.
INGREDIENTI:
100 g di cioccolato fondente
25 g di miglio soffiato (o altro cereale soffiato: quinoa, riso, farro, grano saraceno…)
50 g di noci (o altra tipologia di frutta secca: mandorle, nocciole, anacardi…)
PROCEDIMENTO
Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria.
Una volta sciolto il cioccolato aggiungete noci tritate grossolanamente e mescolate bene.
Infine aggiungete i cereali soffiati.
Mescolate accuratamente, così da amalgamare bene tutti gli ingredienti.
Trasferite il composto così ottenuto su un foglio di carta da forno, copritelo con un altro foglio di carta da forno e stendete con il mattarello, fino ad ottenere un unico “blocco rettangolare”, non troppo sottile (circa un cm).
Una volta raffreddato, mettete il tutto in frigorifero per almeno tre ore.
Passate le tre ore, con l’aiuto di un coltello, tagliate delicatamente a fette o barrette della larghezza desiderata.
Conservatele in frigorifero.
Questa è un’ottima idea per una merenda gustosa ma sana, adatta anche ai più piccoli!
Potete creare versioni sempre diverse: basterà cambiare il cereale o la tipologia di frutta secca a seconda delle preferenze.
Conoscete le pere cotogne? Sono il frutto della pianta Cydonia oblonga.
Grosse, asimmetriche, di colore giallo- oro, con una polpa molto soda e dal sapore astringente. Quest’ultima caratteristica la rende poco adatta al consumo da crudo. La cottura riesce però a “trasformare” questo frutto, rendendo la polpa più morbida e più dolce.
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali va sottolineato il buon contenuto di vitamina C, rame, magnesio, potassio, fosforo e ferro. La polpa presenta un abbondante contenuto di fibre, in particolar modo pectina.
Inoltre, sia nella buccia che nella polpa, si trovano buone quantità di polifenoli (in particolar modo i tannini), con azione antiossidante.
Grazie alla loro fragranza, una volta venivano tenute sulla tavola o nei cassetti, e utilizzati come “profumatori”.
Ho utilizzato questa tipologia di pere come base per una torta, ideale per colazione o merenda.
INGREDIENTI:
350 g pere cotogne
80 g zucchero
3 uova
250 g farina
40 g olio di semi di mais
60 g gocce di cioccolato fondente
1 bustina di lievito vanigliato per dolci
1/2 bustina di vanillina
1limone non trattato in superficie
1 cucchiaio di zucchero
PROCEDIMENTO
Grattugiare la scorza di mezzo limone, solo il giallo e metterla da parte.
In una ciotola mettere dell’acqua e aggiungere il succo di mezzo limone.
Sbucciare le pere cotogne e tagliarle a pezzettini. Dato che le pere cotogne tendono ad annerire velocemente, metterle subito in acqua e limone.
Portare ad ebollizione tre dita di acqua in una pentola con il succo del mezzo limone rimasto e un cucchiaio di zucchero. Gettare le pere cotogne a pezzettini e fare bollire per 7 o 8 minuti. Scolare le pere e lasciarle raffreddare.
In una ciotola rompere le uova, aggiungere lo zucchero, il limone grattugiato e l’olio. Mescolare il tutto.
Aggiungere la farina e il lievito setacciato e mescolare. Quando l’impasto è uniforme aggiungere le pere e le gocce di cioccolato.
Versare il composto in una teglia rivestita da carta forno.
Cuocere per 45 minuti circa: la prima mezz’ora con il forno statico e poi con il ventilato per gli ultimi 15 minuti.
Oggi vi propongo una ricetta, semplice, anzi semplicissima e veloce.
Inoltre rappresenta un modo per introdurre più frequentemente i legumi nell’alimentazione, specialmente in quella dei bambini.
Prepareremo insieme dei grissini, utilizzando la farina di legumi.
Possono essere un’ottima idea per una merenda, anche da portare a scuola oppure per accompagnare un aperitivo tra amici!
INGREDIENTI
130 grammi farina di ceci
25 g olio extra vergine di oliva
sale qb
origano 1 cucchiaio abbondante
Un cucchiaio di concentrato di pomodoro
50 ml acqua
Un cucchiaino di lievito istantaneo per ricette salate
PROCEDIMENTO
In una ciotola mescolare acqua, concentrato di pomodoro e olio extra vergine di oliva.
Aggiungere poi la farina, il sale, l’origano e il lievito.
Mescolare e impastare aiutandovi prima con una forchetta, poi con le mani.
Dividere l’impasto in 10 parti uguali e formare i grissini con le mani.
In forno a 180° per 15-20 minuti.
Appena tolti dal forno potrebbero essere leggermente morbidi all’interno: raffreddandosi diventeranno croccanti.
Se volete, potete sostituire 30 g di farina di ceci con 30 g di farina 00: questo potrebbe essere utile soprattutto le prime volte, soprattutto se li proponete ai vostri bimbi e se non hanno molta confidenza con i legumi!
INGREDIENTI
350 g di fagioli cannellini
Mezza carota
Mezza cipolla
Olio evo
Pangrattato
20 g Parmigiano reggiano o lievito alimentare in scaglie
Semi di sesamo
Pepe
Prezzemolo
PROCEDIMENTO
Pulite carota e cipolla.
Sgocciolate i fagioli e sciacquateli sotto acqua corrente.
In un mixer frullate: carota, cipolla, fagioli, due cucchiai di pangrattato e il parmigiano.
Dovreste ottenere un composto denso e omogeneo (se sembra troppo morbido aggiungere un cucchiaio di pangrattato).
Aggiungete pepe e prezzemolo tritato e mescolate.
Mettete in un piattino del pangrattato e dei semi di sesamo; col composto ottenuto formate delle piccole polpette da impanare.
Riscaldate in padella un filo d’olio e cuocete le polpette finché non risulteranno dorate. In alternativa potete cuocerle in forno a 180 °C per circa 15 minuti.
Avete avanzi di cioccolato dalle uova di pasqua? Metto le mani avanti, probabilmente non succederà a molti…ma nel caso vi trovaste tra questi, vi propongo un’idea per il riciclo…dei semplicissimi BROWNIES!
INGREDIENTI:
60 g di farina
30 g di maizena
95 g di olio di semi
80 g di zucchero di canna
120 g di cioccolato fondente
15-20 g di cacao amaro in polvere
1 uovo
100 ml di latte
80 ml di acqua
200 g di pere
PROCEDIMENTO
In una ciotola mescolare acqua, zucchero, latte e olio. In un pentolino, a bagnomaria, sciogliere il cioccolato fondente. Unire il cioccolato fuso alla ciotola e mescolare bene. Aggiungere farina, cacao amaro e maizena. Amalgamare il tutto e aggiungere l’uovo (precedentemente sbattuto). A questo punto, su una teglia, ricoperta da carta forno versa metà dell’impasto, taglia la pera a dadini sopra all’impasto e copri con la restante parte.
Inforna a 180 gradi per 45/50 minuti.
Non sempre è semplice introdurre i legumi nell’alimentazione dei più piccoli (a dir la verità, molte volte nemmeno in quella dei grandi 😄)…la strategia che molto spesso utilizzo e quella di iniziare ad introdurli in forma passata nelle minestre, oppure nelle polpette. Un po’ con l’inganno? Esattamente, ma almeno iniziano ad abituarsi un pochino al sapore.
Oggi però voglio proporvi un altro modo…utilizzando la farina dei legumi! Con della farina di ceci e pochi altri ingredienti potrete ottenere una strepitosa farinata.
INGREDIENTI:
150 g di farina di ceci
450 g di acqua
25 g di olio evo
mezzo cucchiaino di sale
un pizzico di pepe nero
una zucchina piccola (facoltativa)
PROCEDIMENTO
In una ciotola mettere la farina e aggiungere molto lentamente e mescolando con una frusta l’acqua. Lasciare riposare il composto per circa mezz’ora a temperatura ambiente. Con l’aiuto di un mestolo forato rimuovere la schiuma formatasi sulla superficie del composto.
Aggiungere l’olio, il sale, il pepe e la zucchina grattugiata finemente. Mescolare il composto.
Preriscaldare il forno a 220 °C. Bagnare e strizzare un foglio di carta da forno e rivestire una tortiera (diametro circa 26-28 cm).
Trasferire il composto nella tortiera e cuocere in forno per 50-55 minuti. Servire calda o tiepida.
Odi et amo… per i legumi infondo è un po’ così.
Durante il colloquio con i pazienti, mi rendo conto che a molti piacciono, ma quando poi si scava più a fondo ciò che emerge è che il consumo non è così assiduo: lenticchie durante il periodo natalizio (rigorosamente insieme al cotechino), fagioli e ceci in qualche minestra e, perché no, un occasionale riso e piselli. Non abbastanza direi… Continuando a scavare, emerge quasi sempre che il motivo per cui non vengono consumati è da imputare a effetti intestinali, diciamo così, poco desiderati.
L’intento di questo è articolo è duplice: da un lato capire perché causano problemi intestinali e come cercare di arginare il problema, fornendovi qualche spunto per aumentare il loro consumo nell’arco della settimana.
Iniziamo subito con il dire che se non avete particolari patologie (es. colon irritabile) ma i legumi vi turbano l’intestino è perché non siete abituati a consumarli frequentemente. Inoltre, un errore molto comune quando si iniziano a modificare le abitudini alimentari è quello di partire a mille: si introducono molte fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi…), ma a questo il nostro corpo non è abituato… povero, dobbiamo dare anche a lui il tempo di adeguarsi.
Quindi, iniziamo a vedere come comportarci per far sì che il nostro corpo non risenta troppo di un consumo più frequente di legumi.
CONSIGLIO N° 1: INIZIAMO A INSERIRLI GRADUALMENTE NELL’ALIMENTAZIONE
Se fino a oggi consumavamo legumi sì e no una volta a settimana, non possiamo pensare di introdurli un giorno sì e l’altro pure.
Quindi, ipotizziamo di volerli consumare almeno tre volte a settimana: ottima idea, ma con gradualità. La prima settimana iniziamo a consumarli una volta, la seconda settimana un paio di volte e così via…
CONSIGLIO N° 2: UNIAMOLI A FONTI PROTEICHE DIVERSE 
Ricordiamo che i legumi sono una fonte proteica vegetale (ma non scordiamoci che contengono anche carboidrati complessi, vitamine, sali minerali e fibre). Può essere utile inserirli nell’alimentazione mixando tra loro fonti proteiche diverse, in questo modo aumenteremo la frequenza settimanale e potremo anche scoprire nuovi abbinamenti… Lo so, starete tutti pensando allo spezzatino con i piselli, ma potreste provare anche fagioli e tonno (per esempio con delle polpette, qui un’idea) o uova e ceci o, perché no, delle salsine di legume (tipo hummus) con cui accompagnare carne e pesce.
CONSIGLIO N° 3: SE UTILIZZATE IL LEGUME SECCO, ESEGUITE UN AMMOLLO CORRETTO
I legumi secchi devono essere ammollati in acqua (utilizzando almeno il doppio del loro volume) e quest’acqua meglio cambiarla almeno un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo variano in base al legume, ma generalmente trovate le indicazioni sulla confezione.
Un adeguato ammollo permette di eliminare buona parte degli anti-nutrienti presenti nei legumi. Anti-nutrienti? Termine strano… cosa significherà mai? Semplice, sono sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. La presenza di queste sostanze non deve spaventare, ma dobbiamo solo cercare di ridurne al minimo la concentrazione!
CONSIGLIO N° 4: UTILIZZATE L’ALGA KOMBU, SIA PER LA FASE DI AMMOLLO CHE PER LA COTTURA
L’alga kombu è un alga con proprietà lenitive per la mucosa intestinale, che permette di “ammorbidire” le fibre degli alimenti con cui viene cotta: in questo caso renderà il legume più digeribile, diminuendo i disturbi intestinali. Inoltre è in grado di “legare” le famose sostanze anti-nutrienti.
Ne basterà un piccolo pezzettino!
CONSIGLIO N° 5: UTILIZZATE UNA PENTOLA IN TERRACOTTA PER LA COTTURA
Nelle nostre cucine non è sempre presente, ma sicuramente la potrete trovare dalle vostre nonne =).
La pentola in terracotta ha la capacità di scaldarsi molto lentamente e, ancor più lentamente, rilasciare il calore assorbito. Di conseguenza, i cibi mantengono più a lungo il calore. Inoltre i legumi tendono a indurirsi meno rispetto alla cottura in pentole di metallo.
CONSIGLIO N° 6 : ELIMINATE LA BUCCIA PER RENDERLI ANCOR PIÙ DIGERIBILI
Per eliminare la “buccia” dovete utilizzare un passaverdura, in questo modo rimarranno nella parte superiore e riuscirete a ottenere una crema omogenea, riducendo così il contenuto in fibra e anti-nutrienti (molto presenti nella buccia). Non utilizzate però un frullatore, l’effetto ottenuto non sarà lo stesso. Eliminare la buccia, ammettiamolo, è una scocciatura: in alternativa potete utilizzare inizialmente legumi decorticati, come per esempio le lenticchie rosse… oppure vedete il prossimo consiglio.
CONSIGLIO N° 7: UTILIZZATE I LORO DERIVATI (es. farine o pasta)
Negli ultimi anni sugli scaffali dei supermercati, anche più comuni, possiamo trovare la pasta di legumi. L’avete mai vista? È una pasta interamente fatta con la farina del legume… se ne trovano di tutti i tipi (piselli, fagioli, lenticchie, sia fresca che secca). Oppure un’altra alternativa sono le farine dei legumi, la più conosciuta forse è la farina di ceci, con cui potete davvero sbizzarrirvi (qui la ricetta per una farinata) dal salato al dolce, ma ne esistono di tutti i tipi!
In entrambi i casi, venendo utilizzata la farina, i legumi risultano molto più digeribili!
SE SIE
TE PIGRI…
Potete utilizzare la pentola a pressione per la cottura dei legumi (in questo modo dimezzerete i tempi di cottura).
SE SIETE MOLTO PIGRI…
Potete utilizzare i legumi già cotti e, quindi, i legumi in scatola, avendo l’accortezza di sciacquarli sotto acqua corrente prima del consumo e preferendo, se possibile, quelli conservati nel barattolo in vetro.
Spero di avervi fornito qualche spunto utile per superare la fobia da legume e iniziare a inserirli più frequentemente, ma con gradualità, nella vostra alimentazione!
Vi assicuro che di questi biscotti ve ne innamorerete. Sono molto semplici da preparare, ma con un gusto pazzesco…. Io li ho scoperti grazie a cucina botanica, se non sapete chi è andate a vedere il suo sito.
Ho apportato solo due piccole modifiche rispetto alla ricetta originale…purtroppo in tempo di quarantena, si sa, bisogna adeguarsi.
Saranno ottimi per le vostre colazioni o per delle merende sfiziose.
INGREDIENTI
100 g di fiocchi di grano saraceno (potete utilizzare anche fiocchi di avena)
50 g di farina di grano saraceno (basterà frullare i fiocchi finemente, fino a ridurli in farina)
30 g di cioccolato fondente (potete utilizzare anche cocco in scaglie )
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di sale
80 g di zucchero
65 g di bevanda vegetale
50 g di olio di girasole (o olio di cocco)
2 cucchiai di semi di lino tritati
100 g di frutta secca a piacere
PROCEDIMENTO
in una ciotola mescolare la farina di grano saraceno, i fiocchi di grano saraceno, il cioccolato fondente a scaglie, il lievito, la cannella e il sale.
In un’altra ciotola mescolare lo zucchero con l’olio di girasole, la bevanda vegetale e i semi di lino tritati.
Unire quest’ultimo composto agli ingredienti della prima ciotola, aggiungere la frutta secca tritata e mescolare bene il tutto.
Con il composto ottenuto formare dei biscotti (spessore consigliato 7 mm-1 cm). Infornare 180 °C per 15 minuti circa.
INGREDIENTI (Per 4 persone)
250 g di asparagi
20 g di mandorle
10 g di semi di chia
Scorza di limone
20 g di olio evo
320 g di spaghetti
PROCEDIMENTO
Pulite e cuocete gli asparagi (al vapore, oppure bolliti…se avete una asparagera è perfetta).
Una volta cotti gli asparagi frullateli in un mixer con le mandorle, i semi di chia, un pezzettino di scorza di limone e olio evo.
Per dare cremositá al pesto aggiungete man mano l’acqua di cottura degli asparagi.
Portate ad ebollizione una pentola di acqua salata e cuocete gli spaghetti per il tempo indicato sulla confezione.
Con il “pesto” ottenuto non vi resta che condire la pasta.
Molti trovano difficile cucinare il pesce…io invece credo che sia una delle cose più semplici, ma soprattutto rapide. Sicuramente alcuni pesci richiedono tempo e capacità culinarie avanzate 😀, ma se pensiamo ai classici come branzino, merluzzo, orata o platessa, vi posso assicurare che è più semplice di quanto pensiate. Ecco qui un esempio.
INGREDIENTI (per due persone):
300 g di filetti di orata (freschi o surgelati)
una fetta di pane integrale
un cucchiaio di semi di chia
2 cucchiai di frutta secca a piacere (es. noci, mandorle, nocciole..)
prezzemolo
olio evo
succo di limone (o scorza)
PROCEDIMENTO:
In un mixer mettete: una fetta di pane integrale, un cucchiaio di semi di chia, due cucchiai di frutta secca (io ho usato le nocciole), prezzemolo, un filo d’olio e un po’ di succo di limone (o la scorza grattugiata). Frullate il tutto e con il composto ottenuto panate i vostri filetti.
Mettete in forno a 180 gradi per circa 15/20 minuti.
INGREDIENTI:
250 g di arachidi sgusciate tostate (non salate)
PROCEDIMENTO:
Per chi ha il Bimby: mettere nel boccale le arachidi ed eseguire 4 frullate di 15 secondi ognuna alle velocità di 7, 8, 9 e 7. All’inizio otterrete delle briciole, poi pian piano si trasformerà in una crema.
Con un mixer (deve essere abbastanza potente): frullate fino ad ottenere appunto una crema. Il segreto è non “surriscaldare” le arachidi, quindi dovrete procedere per step: frullate per una decina di secondi e poi fermatevi per altri 10-20 secondi, frullate e fermatevi…e così via fino a quando la consistenza è corretta.
Una volta preparato lo potete conservare in un barattolo di vetro con coperchio ermetico e riporlo in frigorifero.
Vi propongo alcuni modi per utilizzarla:
Solo una piccola precisazione: perché l’ho chiamata crema e non burro?
Perché in questo caso l’unico ingrediente sono le arachidi. Nel comune burro invece viene aggiunta anche una fonte di grasso, generalmente un olio di semi, che sicuramente garantisce un aspetto più “cremoso” o potremmo dire “burroso”, ma aumenta anche le calorie!
Per oggi qualcosa non inerente all’alimentazione!!
Volevo proporvi un’attività da svolgere con i vostri bimbi: la schiuma fatta in casa.
Per prepararla sono necessari:
In una ciotola mettete una bustina di zucchero a velo (io ho utilizzato quello non usato dal panettone di Natale, finalmente ho trovato come riutilizzarlo!), del detersivo per piatti (andate a occhio, circa 3 cucchiai) e mezzo litro di acqua. Mescolate il tutto.
Prendete una bottiglia in plastica e tagliatela a metà, come in foto.
A questo punto infilate il calzino, come in foto.
Immergete la bottiglia nel liquido preparato (lato con il calzino) e soffiate dal collo della bottiglia…puff, come per magia una splendida schiuma inizierà ad uscire!
I bambini vi garantisco che rimarranno estasiati …è un bellissimo gioco di manipolazione, utile per stimolare il senso del tatto, ma anche olfatto (grazie al profumo dello zucchero a velo) e vista (noterete delle stupende sfumature arcobaleno).
Buon divertimento!
INGREDIENTI:
100 g di farina integrale
100 g di farina 0
una bustina di lievito
90 g di zucchero
125 g di yogurt bianco naturale
80 ml di olio di semi di girasole
3 uova
una bustina di lievito
PROCEDIMENTO:
In una ciotola montare le uova con lo zucchero. Unire le farine, il lievito e lo yogurt bianco. Mescolare bene. Aggiungere lo yogurt e l’olio. Amalgamare il tutto.
Versare il composto in uno stampo a forma di ciambella, precedentemente imburrato e infarinato.
Cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti.
Per chi avesse il bimby, può seguire la ricetta ciambellone veloce allo yogurt, riducendo la quantità di zucchero!
INGREDIENTI:
500 g di cavolfiore
200 g di patate
60 g di scalogno
600 ml di acqua
20 ml di olio evo
Sale qb
Noce moscata qb
PROCEDIMENTO
Io ho utilizzato il Bimby, seguendo la ricetta “Vellutata di cavolfiore“, modificando però leggermente ingredienti e quantità, come riportato sopra.
Per chi non avesse il Bimby nessun problema…ricetta di seguito!
Tagliare finemente lo scalogno e metterlo in una casseruola con l’olio evo. Fare insaporire olio e scalogno. A questo punto aggiungere le cimette di cavolfiore, le patate tagliate a dadini e coprire con acqua. Salare e aggiungere la noce moscata. Far cuocere circa 30 minuti.
Terminata la cottura frullare il tutto.
Servire calda, accompagnandola a dei crostini di pane integrale.
Bentrovati… Spero abbiate passato bene questi giorni di festa. Per me così è stato, ed ora sono molto più carica per affrontare questo nuovo anno.
Prima di affrontare i più svariati temi in ambito di alimentazione, vorrei fare con voi una piccola riflessione…
Dicembre rappresenta un mese di bilanci, si tirano le somme dell’anno trascorso e ci si prepara al novo anno. Gennaio invece è il mese dei cosidetti “buoni propositi”, interminabili liste con obiettivi da raggiungere e mille idee per la testa.
Molto spesso però tutti questi buoni propositi hanno breve durata. Vi siete mai chiesti il perché?
Gli obiettivi che ci poniamo non sono realistici, o meglio, lo potrebbero essere, ma comunque sono “troppo” per noi, in quel preciso momento. Quindi la conseguenza è una sconfitta per non avere raggiunto l’obiettivo desiderato e ripercussioni sulla nostra autostima.
Tutto questo è spesso riscontrato nel campo alimentare: a gennaio sembra quasi d’obbligo iniziare una dieta, forse proprio perché è l’inizio di un nuovo anno o forse perché ci sentiamo in colpa per gli eccessi delle festività passate. In questo caso, quello che spesso succede, è che si iniziano diete troppo drastiche, fatte di eccessive privazioni, che difficilmente vengono portate a termine.
Come fare? Semplice, dobbiamo prefissarci sì dei buoni propositi, e degli obiettivi, ma facilmente realizzabili e concreti.
Cosa fare quindi concretamente?
Ricordiamoci di consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, cercando di variare il più possibile e seguendo la stagionalità dei prodotti.
Cerchiamo di non fare mai mancare la verdura a pranzo e a cena.
Ricordiamoci che esiste quando avvertiamo un attacco di fame!
Suddividiamo l’alimentazione in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e un paio di spuntini.
Questo ci permetterà di gestire al meglio eventuali attacchi di fame!
Dedichiamo inoltre il giusto tempo ad ognuno di essi.
Ricordiamoci di mantenere una buona idratazione: principalmente acqua, ma vista la stagione possiamo optare anche per bevande calde come tè, infusi e tisane (ah ovviamente senza zucchero😊!
Preferiamo cereali integrali (pasta integrale, riso integrale, pane integrale, farro, quinoa, grano saraceno…) e consumiamo legumi ( piselli, ceci, lenticchie, fagioli, fave, soia…), spesso poco presenti nell’alimentazione quotidiana.
Cerchiamo di mantenere uno stile di vita attivo: questo non significa iscriversi obbligatoriamente in palestra, ma cercare di muoversi il più possibile.
Armatevi di contapassi e iniziate a vedere quanto vi muovete in una giornata…obiettivo? 10.000 passi!
Evitiamo di consumare alimenti eccessivamente calorici e soprattutto poco sazianti, come per esempio sanck, brioche, patatine, cibi fast food. Preferiamo alimenti freschi e semplici!
Questi sono dei piccoli consigli, ma come detto precedentemente, sono facilmente attuabili e permettendo di far sì che perdurino nel tempo.
Un altro consiglio è quello di tenere un diario (anche delle note appuntate sul telefono possono andare bene!) in cui annotare ciò che è stato consumato nella giornata ed eventuali emozioni, stati d’animo…Questo non deve diventare un “obbligo”, ma dovete cercarlo di trasformarlo in un piacere, un appuntamento quotidiano che vi permetterà di valutare il vostro stile di vita e capire se state andando nella giusta direzione.
Buon inizio 🙂
INGREDIENTI
500 g di cavolo nero
30 g di noci
15 g di semi di chia
20 g di parmigiano reggiano
20 ml di olio evo
aglio e peperoncino (facoltativi)
PROCEDIMENTO
Lavare e pulire il cavolo nero. Dovete eliminare la parte centrale della foglia, in quanto più dura. Una volta terminata la pulizia, sbollentatelo in acqua bollente, per circa 5-10 minuti. Per mantenere il colore brillante, una volta sbollentato, mettetelo in acqua e ghiaccio. A questo punto strizzatelo bene. In un mixer frullate noci, semi di chia, cavolo nero e parmigiano reggiano (se vi piace potete aggiungere anche mezzo spicchio d aglio e del peperoncino). Mentre frullate aggiungete l’olio a filo. Per “ammorbidire” ulteriormente il pesto aggiungete dell’acqua di cottura del cavolo nero.
Ora è pronto, non vi resta che utilizzarlo…Come? Potete condire una pasta, oppure come condimento per una bruschetta. Se vi avanza potete congelarlo, così da averlo a disposizione quando il tempo per cucinare è poco:)
INGREDIENTI
500 g di broccoli
70 g di mandorle
Acuqua
30 g di fiocchi di avena (o grano saraceno)
30 g di Farina di ceci
20 g di Pangrattato
Un cucchiaino di sale
Olio evo
PROCEDIMENTO
Cuocere i broccoli al vapore.
In una ciotolina stemperare la farina di ceci con l’acqua. Tritare nel mixer metà dei broccoli lessati e le mandorle. Unire poi la crema preparata con la farina di ceci, il pangrattato, il sale, il pepe e la metà dei broccoli restanti tagliati a pezzettini. Mescolare bene il tutto e formare delle polpette, dal diametro di circa 7 cm, e schiacciarle leggermente col palmo della mano. Cuocere in forno per circa 10 minuti a 180 gradi, oppure in padella antiaderente, 5 minuti per lato.
INGREDIENTI
Un finocchio
Due arance
Mezza melagrana
Olio evo
Sale
Pepe nero
PROCEDIMENTO
Pulite e lavate il finocchio. Tagliatelo a listarelle (di circa 1-2 cm) e ponetelo in una ciotola.
Pelate a vivo l’arancia (assicurandovi di non lasciare parti bianche), taglitela a fette sottili e aggiungetela al finocchio.
A questo punto sgranate la melagrana e aggiungete i chicchi a finocchio e arancia.
Spremete mezza arancia e con il succo ottenuto condite l’insalata.
Aggiungete un filo di olio, sale e pepe.
Ora non vi resta che servire.
Se volete potete anche aggiungere delle noci spezzettate:)
INGREDIENTI
80 g di cipolla
80 g di carota
30 g di sedano
uno spicchio di aglio
30 ml di olio evo
800 g di acqua
una foglia di alloro
150 g di zucchine
150 g di patate
un cucchiaino di sale
un cucchiaino di curry o curcuma
150 g di lenticchie secche (o 450 g di lenticchie cotte in scatola)
PROCEDIMENTO
Sciacquare sotto acqua corrente le lenticchie e metterle in ammollo in acqua circa 3 ore.
Tritare carota, cipolla e sedano. In una casseruola mettere il trito con l’olio evo e lo spicchio d’aglio. Far rosolare a fuoco basso per circa 5 minuti. Nel frattempo tagliare a pezzi di circa un centimetro patate e zucchine. Aggiungere patate, zucchine e lenticchie nella casseruola. Coprire il tutto con l’acqua ed aggiungere alloro, sale e curry. Far cuocere a fuoco medio per circa 30-40 minuti.
Se decidete di utilizzare le lenticchie in scatola, aggiungetele cinque minuti prima del termine della cottura.
Servire la zuppa calda, insieme a del pane integrale tostato!
Per chi avesse il bimbi, può seguire i passaggi della ricetta “zuppa di lenticchie”
Buon appetito!
INGREDIENTI
250 g di farina 0
120 g di zucchero
scorza di limone (non trattato)
300 di carote
100 g di mandorle
120 g olio di semi di girasole
3 uova
una bustina di lievito in polvere per dolci
PROCEDIMENTO
Preriscaldare il forno a 180 °C. Imburrare e infarinare uno stampo per ciambella (diametro 25 cm) e tenere da parte.
Grattugiare le carote e tritare le mandorle. Riporle in una ciotola e tenerle da parte.
In una ciotola mettere la scorza del limone grattugiata, lo zucchero e le uova. Mescolare con l’aiuto di uno sbattitore elettrico, fino ad ottenere un composto spumoso. Aggiungere olio, carote e mandorle.
Infine incorporare la farina con il lievito. Mescolare bene il tutto.
Trasferire il composto nello stampo precedentemente imburrato e infarinato e cuocere in forno per 35-40 minuti, fino a leggera doratura.
Sarà una torta perfetta per la vostra colazione, oppure per una merenda sfiziosa!
POLPETTE DI FAGIOLI E TONNO
Recentemente vi avevo lasciato la ricetta delle polpette con merluzzo e zucchine, visto il successo riscosso ho deciso di proporne un altro tipo. Questa volta l’ingrediente principale è un legume, insieme a del pesce. Anche in questo caso la scelta non è casuale, come per il pesce, anche i legumi sono un alimento spesso “difficile” da introdurre nell’alimentazione, soprattutto per i bambini. Ma con le polpette…non si sbaglia mai! Non vi resta che provarle😊
INGREDIENTI (per 4 persone)
500 g di fagioli borlotti (o cannellini o fagioli rossi) lessati
100 g di tonno in scatola al naturale
1 scalogno
pangrattato (60 g nell’impasto e 100 g per la panatura)
Olio evo
prezzemolo
PROCEDIMENTO
Frullare in un mixer scalogno, tonno, fagioli, prezzemolo e pangrattato; in base alle vostre preferenze potrete decidere se mantenere un impasto piuttosto grossolano, oppure tritare tutto fino a ridurre in purea.
Formare delle polpette con l’impasto ottenuto e panarle leggermente nel pane grattugiato.
Disporre le polpette formate in una teglia rivestita con carta forno, aggiungere un filo di olio e infornare per 20 minuti a 180 °C. Servire calde.
Le uova al pomodoro sono un piatto saporito, molto sfizioso e nutriente. Perfette soprattutto per un pranzo, o per una cena veloce. Anche quando abbiamo poche cose in frigo, le uova, di solito, non mancano mai.
INGREDIENTI
2 uova
mezzo scalogno
passata al pomodoro
prezzemolo
olio evo
PROCEDIMENTO
In una padella antiaderente far scaldare un cucchiaino di olio con lo scalogno tritato finemente. Unire la passata di pomodoro e far cuocere 5-10 minuti. Trascorsi questi minuti rompere all’interno della salsa le due uova e lasciarle cuocere, facendo rimanere il rosso morbido, ci vorranno pochi minuti. Guarnite con un po’ di prezzemolo e servite calde. Se accompagnate le uova con una bella porzione di verdura (degli spinaci sono l’ideale) e del pane integrale avrete costruito un piatto sano, gustoso e completo!
L’autunno è arrivato, e con lui è arrivata anche la protagonista indiscussa delle nostre tavole: la zucca!
Ne avevo già parlato l’anno scorso qui, proponendo alcune ricette. Era già stato sottolineato il fatto di come sia un alimento estremamente versatile, si presta bene sia per ricette salate che dolci.
Esistono moltissime varietà di zucca, differenti per colore, forma, spessore della buccia e contenuto zuccherino della polpa. In realtà, non tutti sanno, che esistono anche delle varietà ornamentali dalle forme e dai colori più disparati.
Oggi però voglio approfondire con voi un paio di aspetti: le sue proprietà nutrizionali e qualche falso mito legato ad essa.
La zucca, essendo un vegetale è ricca in carotenoidi, vitamine (vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B) e sali minerali (importante l’apporto di potassio, rame, manganese, ferro e bromo). Notevole anche l’apporto di fibra, che permette di regolarizzare il transito intestinale.
E per quanto riguarda le *calorie* ? La zucca lascia sempre tutti molto perplessi, un po’ come per l’anguria (ne avevo parlato qui), spesso la credenza è che sia calorica, forse per il suo sapore dolciastro…ma sfatiamo questo falso mito: 100 g di alimento apportano poco più di 20 kcal!
Un altro errore che spesso si commette è quello di considerare la zucca un carboidrato, visto il suo indice glicemico (IG) abbastanza elevato, pari a 75 (come quello delle patate). Se però ci limitiamo a valutare il solo indice glicemico commetteremmo un grave errore. L’indice glicemico è un parametro che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia).
Tuttavia, è importante considerare anche la quantità di carboidrati che si assumono con un determinato alimento. A questo punto entra in gioco un altro concetto, quello di carico glicemico, che farà ribaltare le sorti della nostra zucca😊
Il carico glicemico valuta infatti l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate.
Prendete carta e penna e facciamo insieme due calcoli:
– 100 g di zucca contengono circa 6,5 g di carboidrati
L’indice glicemico, abbiamo detto essere pari a 75, e questo indipendentemente dalla quantità.
Il carico glicemico è dato dalla seguente formula
CG = (IG x g carboidrati) /100,
quindi per la zucca è pari a
(75×6,5)/100=4,8.
Valore molto basso se lo confrontiamo a 100 g di zucchero
– 100 g di zucchero contengono 100 g di carboidrati.
Essendo l’IG dello zucchero pari a 100, ne consegue che il CG sarà anch’esso pari a 100.
Questa breve parentesi di calcoli, anche un po’ noiosa, spero vi sia servita per farvi mangiare una bella vellutata di zucca senza inutili paranoie😊
Un altro aspetto molto interessante di questo ortaggio è che, un po’ come si dice per il maiale, della zucca non si butta via nulla! Infatti oltre alla polpa, e alla buccia, che è commestibile, non dobbiamo dimenticarci dei semi.
Questi rappresentano un concentrato di nutrienti, sono ricchi in vitamine e Sali minerali, ma hanno anche un notevole contenuto in termini di carboidrati, proteine e grassi. E’ doveroso sottolineare che 100 g di semi essicati e non salati forniscono circa 540 kcal (nettamente diverso dalla polpa)!
Come fare a preparali? Lavateli accuratamente e asciugateli. Sistemateli in una teglia da forno e cuoceteli a 150° per 50 minuti. Questi possono essere un ottimo spuntino spezza fame, oppure possono essere utilizzati nelle insalate, nel pesce, nella carne…il loro utilizzo è molto vario, proprio come la polpa!
Non mi resta che lasciarvi un’ultima ricetta fatta da una mia carissima amica (qui), forse una delle più classiche, ma anche una delle più squisite…la vellutata. Qui troverete una versione molto golosa, forse fin troppo…se siete a dieta, o comunque tenete alla vostra linea, vi consiglio di sostituire la crema di zola, con un formaggio più leggero, una ricotta si presta sempre bene!
Ho deciso di proporvi la ricetta di queste polpette perché in famiglia hanno riscosso un gran successo.
Dovevo trovare un modo per proporre del pesce al mio bimbo, è un buongustaio, ma con il pesce ho sempre grosse difficoltà, forse per il sapore più deciso.
Così ho pensato a delle polpette…diciamocelo, con le polpette è difficile sbagliare, il risultato è sempre garantito!
Ho utilizzato il Bimby per la preparazione (utilizzando la ricetta “polpette di merluzzo”, a cui ho aggiunto delle zucchine), ma di seguito vi lascio la ricetta in modo che tutti possiate replicarla.
Provatele e vi assicuro che rimarrete piacevolmente stupiti!
E per non farvi mancare nulla, potreste completare il piatto accompagnandole con una delicata salsa allo yogurt!
INGREDIENTI
400 g di filetti di merluzzo
200 g di zucchine
40 g di pane raffermo
un uovo
scorza di limone
prezzemolo
sale
PROCEDIMENTO
In una ciotola mettere in ammollo il pane raffermo con dell’acqua.
Con l’aiuto di un mixer frullare i filetti di merluzzo (potete anche utilizzare i filetti surgelati, in questo caso però fateli cuocere precedentemente).
In una ciotola mescolare il merluzzo, le zucchine tagliate fini, l’uovo, la scorza di mezzo limone, un cucchiaino di sale, prezzemolo e il pane precedentemente ammollato (eliminando l’acqua in eccesso).
A questo punto con l’impasto ottenuto formare delle polpette (con un diametro di circa 4 cm) e posizionarle su una teglia rivestita da forno.
Infornare a 180 °C per circa 20-25 minuti.
Ingredienti (per 4 persone):
320 g di riso rosso
250 g di zucchine
30 g di nocciole
4 pomodori secchi
basilico
20 g di olio evo
sale q.b.
pepe q.b.
Procedimento:
Lessare il riso rosso in acqua bollente salata. Il tempo di cottura dipende dal riso, generalmente ha un tempo di cottura abbastanza lungo, circa 30-35 minuti. Nel mentre possiamo occuparci del pesto!
Il primo passaggio è quello di reidratare i pomodori secchi: mettere i pomodori in un pentolino con acqua fredda e un cucchiaio di aceto, porre sul fuoco, portare a bollore ed attendere che risultino ben idratati.
In una pentola far scaldare un cucchiaio di olio e saltare le zucchine, tagliate a cubetti di circa 2 cm, a fiamma vivace. Terminata la cottura frullare nel mixer nocciole, zucchine, pomodori secchi, sale, pepe. Al pesto ottenuto aggiungere poi un cucchiaio di olio e dell’acqua di cottura del riso così da ammorbidirlo.
Terminata la cottura del riso, scolarlo e condirlo con il pesto preparato.
Impiattare e servire.
Ottimo anche nella versione fredda =)
Oggi volevo affrontare con voi un tema oggetto spesso di molte controversie: i famosi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Nella maggior parte dei casi sentiamo dire che sono indispensabili, ma è davvero così?
Inizio subito col dirvi che non c’è una risposta netta sì o no, ma dobbiamo valutare, in base alle esigenze di ognuno di noi. Quello che mi piacerebbe quindi fare con questo articolo è fornirvi degli “strumenti” utili a capire se avete o meno la necessità di fare questi spuntini “spezza fame”.
Principalmente gli spuntini servono per placare quel “buco allo stomaco” che si crea tra i pasti principali, permettendo di non arrivare con eccessiva fame ad essi, ed evitare spiacevoli abbuffate.
Ovviamente piuttosto che “caricare” i pasti principali è meglio inserire degli inframezzi. Ma qua già vorrei invitarvi a una piccola riflessione: perché arriviamo con una fame da lupi a pranzo o cena? Magari perché i pasti precedenti non sono stati ben calibrati. I tre pasti principali devono essere completi, questo significa che deve esserci un’adeguata fonte di carboidrati, proteine, grassi e fibra; in questo modo, molto probabilmente, riusciremo ad evitare “attacchi di fame”. Vi rimando a un precedente articolo (qui) su come elaborare una colazione completa, più avanti parleremo anche di pranzo e cena, promesso.
Dobbiamo però anche considerare a che ora vengono consumati i pasti e quanto intercorre tra ognuno di essi. Se ad esempio siamo persone molto mattiniere, e di conseguenza la colazione la facciamo molto presto (es. ore 6:00) e il pranzo è piuttosto ritardato (es. ore 13:00), anche con una colazione ben strutturata, probabilmente sarà comunque necessario inserire uno spuntino. Stesso discorso se tra pranzo e cena passa molto tempo.
Un altro aspetto da tenere in considerazione è lo stile di vita: che lavoro fate? Siete spesso in movimento? Fate attività sportiva? Anche in questo caso si possono verificare situazioni molto diverse: è ovvio che un’impiegata ha un dispendio energetico molto inferiore rispetto a un muratore, così come una persona sedentaria rispetto a un soggetto sportivo.
Discorso a parte per i bambini…per loro le merende sono indispensabili e ricordiamoci di scegliere alimenti di qualità!
Consideriamo anche l’obiettivo che ci poniamo… mi spiego meglio. Supponiamo vi siate rivolti a un professionista…Qual è il motivo? Per un dimagrimento, per aumentare di peso, per acquisire sane abitudini alimentari, oppure per una patologia? In questo caso sarà chi vi segue a decidere cosa sia meglio per voi. Se per esempio state seguendo un percorso di dimagrimento, in linea generale, sarebbe meglio evitare spuntini, così da non bloccare la lipolisi (ossidazione degli ac. grassi). In altri casi, viceversa, inserire una piccola merenda potrebbe essere di grande aiuto, per esempio se dobbiamo aumentare di peso, se soffriamo di qualche disturbo/patologia (come reflusso gastro-esofageo, gastrite, diabete…), oppure in caso di condizioni fisiologiche particolari (es. gravidanza e allattamento).
L’ultimo aspetto su cui voglio soffermarmi è sulla composizione di questi spuntini.
Alcuni esempi tipici di spuntino possono essere: frutta fresca, frutta secca, yogurt, cioccolato fondente, crackers integrali, parmigiano, ecc…
Ovviamente non c’è uno spuntino migliore di un altro, alcune volte può essere anche una combinazione di alcuni alimenti sopracitati…è tutta una questione di equilibrio: è fondamentale scegliere lo spuntino sulla base di quello che si consuma nel resto della giornata.
Solo un’ultima riflessione: spesso lo spuntino è associato alla frutta fresca…benissimo, può essere un’ottima scelta, salvo particolari situazioni. Ricordiamoci però che al giorno sono raccomandate 2/3 porzioni di frutta: quindi ipotizzando una porzione di frutta a colazione e due spuntini a base di frutta, abbiamo terminato le nostre porzioni a disposizione 🙂
Credo che nessuno possa sbagliare la risposta dato che ne avrete sentito parlare ovunque, ma nel caso qualcuno non ne fosse a conoscenza vi darò io la risposta. Ebbene sì, la colazione, il primo di tutti! Ci permette di iniziare la giornata nel modo migliore, ma solo se fatta nel modo corretto.
Ora immagino che starete tutti pensando alla vostra e molto probabilmente vi staranno sorgendo mille dubbi e domande. Non preoccupatevi, tra poco avranno risposta e imparerete come impostare una colazione nel migliore dei modi con alcune semplici regole.
Solo una piccola riflessione prima di entrare nel vivo dell’argomento. Vi riporto alcuni dati tratti da “OKkio alla salute” un Sistema di sorveglianza sul sovrappeso e l’obesità nei bambini.
Secondo l’ultima rilevazione del 2016 sulle abitudini alimentari in Italia l’8% dei bambini salta la prima colazione, mentre il 33% fa una colazione inadeguata e sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, condizionando negativamente l’equilibrio calorico del resto dei pasti. Infatti il 54 % dei bambini assume a metà mattina alimenti a elevata densità energetica.
Questi dati riguardano i bambini, ma la situazione non migliora per gli adulti dove abbiamo circa un 14% che salta la colazione.
Ma perché è così importante la colazione? Semplice, basta pensare al momento stesso, rappresenta infatti il primo pasto dopo il lungo digiuno notturno. Permette di iniziare la giornata con energia e lucidità mentale. Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra il consumo della colazione e una migliore efficienza nelle funzioni cerebrali (memorizzazione, attenzione, capacità di risoluzione di problemi matematici…), inoltre favorisce un miglior equilibrio nutrizionale generale, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue), una minor insorgenza di sovrappeso e obesità e un minor rischio cardiovascolare.
Insomma vi sfido a trovare un valido motivo per saltarla.
Non saltarla: sembra un’affermazione scontata, ma visti i dati precedentemente riportati e vista la mia esperienza professionale, vi assicuro che non lo è per nulla. Nel 2010 il ministero della salute promosse una campagna per la corretta nutrizione e lo slogan era “Se vuoi essere un campione…salta la corda, non la colazione! Molto semplice ma di impatto ed efficace.
Riservare la giusta quota di energia: in generale questa dovrebbe essere dal 15 al 25% del fabbisogno energetico della giornata. Nel caso in cui non vengano però consumati spuntini durante la giornata questa percentuale può arrivare fino al 30%.
Deve essere completa: deve comprendere tutti i nutrienti necessari per iniziare al meglio la giornata. Quali sono i nutrienti? Fonte di carboidrati e fibre, prima di tutto, ma anche lipidi, proteine e micronutrienti. La presenza di proteine e lipidi è fondamentale anche per regolare l’assorbimento di zuccheri,aumentando il senso e la durata della sazietà.
Vi riporto alcuni esempi per ognuno dei quattro macronutrienti così potrete farvi un’idea e verificare (o costruire) la vostra colazione. Ovviamente non troverete riferimenti sulle quantità perché queste variano in base ai propri fabbisogni.
Carboidrati complessi: pane integrale o multicereale, fiocchi di avena (o farro o riso o grano saraceno), fette biscottate integrali
Carboidrati semplici: frutta fresca, frutta disidratata, confetture di sola frutta, miele, spremuta
Proteine: yogurt, ricotta, salmone, uova, prosciutto crudo DOP
Lipidi: frutta secca, olio evo, burro di alta qualità, avocado, cioccolato fondente, crema 100% di frutta secca, cocco in scaglie, olio di cocco, ghee
Qui vi avevo parlato di una colazione completa, andate a dare un’occhiata!
Caffè, tè o tisane? Perché no, sono sempre benvenuti, purchè senza zucchero. Ora, non è che dall’oggi al domani dovete eliminare lo zucchero, ma se iniziate a diminuire gradualmente la dose, nel giro di poco tempo riuscirete ad eliminarlo completamente senza grossi traumi… è solo questione di abitudine!
Variare sempre: questo è uno dei punti, insieme al primo, più difficile da mettere in pratica. Mi rendo conto che nella maggior parte dei casi siamo molto “abitudinari”, specialmente quando si parla di colazione! Quello che consiglio è di provare a cambiare nel week end, dove magari abbiamo più tempo a disposizione, e quindi possiamo sperimentare nuovi abbinamenti e nuove ricette.
Deve rispettare i gusti personali: la colazione deve essere prima di tutto un piacere, quindi scegliamo alimenti graditi, non dobbiamo sforzarci di mangiare qualcosa che non ci piace. Questo vale soprattutto per i bambini e qui mi riallaccio al punto precedente. Portare in tavola sempre gli stessi alimenti può diminuire il piacere della colazione: se sono appassionati di merendine e creme spalmabili, ogni tanto, si può accontentarli, l’importante è scegliere prodotti di qualità e invitarli ad alternare con altro.
Dedicare il giusto tempo: dobbiamo gustare la colazione, assaporare il cibo scelto, sorseggiare le bevande in tranquillità. Questo ci permetterà di iniziare al meglio la giornata.
Condividere il momento con tutta la famiglia: magari non sempre è possibile, ma quando abbiamo tempo, come per esempio nel week end, facciamo colazione tutti insieme, apparecchiamo una bella tavola e utilizziamo questo momento per passare del tempo insieme.
Dolce o salato? Noi italiani, probabilmente per la nostra cultura, siamo più orientati sul dolce, ma anche la colazione salata vi assicuro che da sempre grandi soddisfazioni, bisogna solo sperimentare e trovare quella più adatta ai nostri gusti!
Ingredienti:
170 ml di acqua tiepida
1 cucchiaino di lievito di birra secco, istantaneo
1 cucchiaino di zucchero
240 g di farina
20 g di semi di chia e 10 g di semi di sesamo
1 cucchiaino di sale fino
60 ml di olio evo
Procedimento:
Versare il lievito nell’acqua tiepida insieme allo zucchero e lasciarlo riposare per 5 minuti.
Unire in una ciotola e mescolare bene farina, semi di chia, semi di sesamo e sale.
Agli ingredienti in polvere aggiungere l’acqua con lievito e zucchero e l’olio.
Continuare a mescolare finché l’impasto risulterà omogeneo ed elastico (non occorre molto tempo).
Coprire con un canovaccio l’impasto e lasciarlo riposare per circa un’ora.
Riscaldare il forno a 180° e preparare una teglia con carta da forno.
Terminata l’ora di riposo stendere l’impasto con un mattarello aiutandosi con della farina.
Coppare l’impasto steso con il taglia-biscotti e sistemare sulla teglia.
Infornare per 12/15 minuti.
Ho provato diverse versioni di questi crackers. Nonostante i pochi ingredienti, c’è comunque la possibilità di sperimentare e variare molto la ricetta:
Ah dimenticavo, questa è un’ottima ricetta per far provare ai vostri bimbi a “mettere le mani in pasta”, si divertiranno sicuramente e per voi saranno un grosso aiuto!
Ingredienti
Topinambur
olio evo
limone
spicchio di aglio
pepe
erbe aromatiche
Procedimento
Lavare accuratamente il topinambur sotto acqua corrente ed aiutarsi con una spazzola per eliminare eventuali residui di terra.
Tagliarlo a fettine sottili, aiutandovi con una mandolina, e immergetele in acqua fredda e limone per circa mezz’ora. In una ciotola mettete le erbe aromatiche (potete usare quelle che più preferite, io ho usato prezzemolo, rosmarino e timo), olio, pepe, aglio e le fettine di topinambur. Mescolate il tutto e lasciate riposare una decina di minuti.
Disponete le fettine in una teglia ricoperta con carta da forno e cuocete in forno a 180 °C per circa 30/40 minuti. Servite il topinambur appena sfornato, ideale come contorno!
Ah dimenticavo, quando maneggiate il topoinambur, passate le mani con un po’ di limone, così da non ritrovarvele nere!
Oggi vorrei raccontarvi un po’ riguardo a un alimento che tutti avrete sicuramente adocchiato nei supermercati, ma certa che molti di voi non lo avranno mai comprato. Il TOPINAMBUR, anche conosciuto come “CARCIOFO DI GERUSALEMME”, o GIRASOLE DEL CANADA (nome scientifico Helianthus tuberosus).
Ho deciso di parlarvene perché, nonostante lo conosca molto bene dal punto di vista teorico, solo ora lo sto rivalutando e scoprendo dal punto di vista “pratico” (la mia vicina me ne ha regalato un po’ e quindi mi sono messa all’opera per far fruttare questo regalo!). Devo dire che ne sono rimasta piacevolmente colpita, sia per il suo sapore che per la sua versatilità in cucina.
Vorrei riuscire a convincere anche voi, così, quando lo vedrete al supermercato, non lo guarderete più con aria sospetta.
Esistono due varietà di topinambur, la prima chiamata bianca precoce che è disponibile da fine agosto, e la seconda bordeaux (molto più diffusa), tipica dei mesi invernali, da ottobre a marzo. E’ una pianta molto facile da coltivare, che garantisce ottime rese, in grado di sopravvivere anche a basse temperature ( la pianta in realtà muore, ma il tubero non viene danneggiato, e questo permette alla pianta di tornare a crescere durante la successiva stagione calda), e non necessita di particolari terreni.
Il topinambur appartiene alla famiglie delle Asteracee, ed è uno stretto parente del girasole. Vi metto la foto della pianta, vale la pena vedere il bellissimo fiore di colore giallo (noterete subito la forte somiglianza con il girasole). Ecco, la stessa cosa non si può dire del tubero (e quindi della parte commestibile), ha un aspetto piuttosto irregolare e nodoso, ricordando molto curcuma e zenzero, con la polpa bianca e una scorza sottile che può variare il suo colore, da marrone, a bianco, fino ad arrivare a un rosso/viola. Non sarà bello da vedere, ma vi assicuro che sarà buono da mangiare.
Spesso descrivere il sapore di un alimento non è facile, ma questa volta è talmente particolare che non ci sono dubbi: è un sapore a metà fra la patata e il carciofo.
Cento grammi di topinambur crudo forniscono circa 73 kcal (un po’ come le patate, le quali ne forniscono circa 77, ma vedremo poi una sostanziale differenza tra i due). Il contenuto di grassi è pressoché nullo, le proteine sono solo 2 grammi, mentre il contenuto in carboidrati si aggira intorno ai 18 grammi: di questi, 9 grammi circa sono zuccheri. L’apporto in fibra è circa 1,6 grammi. Tra le vitamine spiccano quelle del gruppo B in particolare vitamina B1 e Niacina (vitamina B3) e vitamina C. Tra i minerali rilevante l’apporto di potassio, fosforo, magnesio, calcio e ferro.
Ma la vera sostanza, protagonista di questo alimento, si chiama INULINA. Ne avete mai sentito parlare? E’ un polimero di fruttosio, cioè molecole di fruttosio unite tra loro a formare una lunga catena. L’inulina è quindi molto simile all’amido, ma c’è una sostanziale differenza: essa non viene digerita dagli enzimi prodotti dal nostro organismo. Solo i batteri presenti nel nostro colon riescono ad utilizzarla come substrato per i processi fermentativi. Dato che questa sostanza è in grado di agire sul microbiota intestinale (ossia l’insieme di microorganismi simbiontici che convivono con l’organismo umano senza danneggiarlo), modulandone crescita e sviluppo, viene definita prebiotico.
L’azione prebiotica è sicuramente una delle azioni più significative di questo alimento, ma non è l’unica.
Grazie alla presenza di inulina e quindi di fibra solubile, e all’elevato contenuto di acqua, può avere “effetto lassativo”, motivo per cui è consigliato a chi soffre di stitichezza: contribuisce alla regolarità intestinale, ne stimola la motilità e aumenta il volume delle feci .
Il topinambur favorisce la digestione, stimolando la secrezione della bile e di succhi gastrici.
E’ un alleato del cuore: essendo molto ricco in potassio riduce la pressione sanguigna e regola la frequenza cardiaca.
A differenza delle patate, il topinambur è consentito ai soggetti con problemi di iperglicemia e ipercolesterolemia: esso infatti aiuta a ridurre l’assorbimento intestinale di zuccheri (controllando i picchi di glicemia dopo il pasto) e grassi.
Per le neo mamme: via libera al consumo di topinambur, aumenta la produzione di latte!
Come sempre però ci possono essere degli aspetti negativi, quali?
In caso di consumo abbondante,o in caso di soggetti sensibili (es. chi ha avuto problemi con alimenti ad elevato contenuto in FODMAP) l’elevato contenuto in inulina tipico del topinambur, può causare fastidiosi effetti collaterali a livello intestinale. L’inulina, essendo osmoticamente attiva può richiamare liquidi nel lume intestinale causando gonfiore e/o eccessiva produzione di gas, dovuta ai processi fermentativi da parte del microbiota intestinale, con produzione di quantità eccessive di idrogeno e metano e feci non formate.
Per i soggetti sensibili il consiglio è di iniziare testando piccole quantità, così da valutarne gli effetti. Se non riscontrate problemi potete aumentare la dose, se invece insorgono disturbi precedentemente descritti, rinunciate l topinambur, e continuate alla scoperta di nuovi alimenti 🙂
Ed ora il topinambur in cucina…
Prima di capire come consumarlo e cucinarlo, vi darò un paio di informazioni su come conservarlo.
Potete conservarlo in frigorifero, in un sacchetto di carta, per circa 15 giorni, oppure possiamo anche riporlo in un luogo fresco, buio e asciutto. Una piccola curiosità: se coperto dalla sabbia, può durare anche due mesi. In ogni caso è buona norma non conservarlo a lungo, né congelarlo poiché si ossida molto facilmente.
Come abbiamo detto all’inizio, è un alimento molto versatile: si presta a molte preparazioni, soprattutto agli stessi usi del carciofo. La parte che forse è un po’ più complessa e difficoltosa riguarda la pulizia, essendo un tubero, ha sulla superficie molti residui del terreno. La buccia può essere consumata, possiamo quindi lavarlo sotto acqua corrente e aiutarci con una spazzola per grattare via i residui. Oppure possiamo sbucciarlo, operazione non proprio facile, vista la forma nodosa del tubero ( gli scarti in questo caso sono molti!).
Iniziamo col dire che può essere consumato crudo: basta tagliarlo a fette molto sottili e saranno perfetti per un pinzimonio oppure fatti marinare in olio, sale, pepe e limone.
Se, invece, volete consumarlo cotto, potete bollirlo o cuocerlo al vapore, il tempo per la cottura in questo caso è di 10-15 minuti. Questo potete poi condirlo con olio, sale e pepe.
Non solo bollito o al vapore (ideale se siete a dieta), potete anche cuocerlo al forno, oppure in padella o perché no, anche fritto (ogni tanto si può, purché la frittura sia fatta bene!).
Attenzione però ai tempi di cottura: in forno massimo 45 minuti e in padella circa 6/7 minuti. Se il topinambur viene cotto troppo a lungo, l’inulina viene convertita in fruttosio, formando una poltiglia gelatinosa ed insapore.
Come inizio vi propongo una ricetta molto semplice, topinambur al forno, non ne rimarrete delusi.
Qui la ricetta https://www.vecchionutrizione.it/2018/11/08/topinambur-al-forno/
Ingredienti
200 g di farina
80 g di zucchero
100 g di mandorle
3 uova
150 ml di olio di semi di girasole
1 pizzico di sale
1/2 bustina di lievito
1 kg di mele
1 cucchiaino di cannella
Procedimento
Sbattere le uova con lo zucchero, fino ad ottenere un composto spumoso; aggiungere l’olio e poi tutti gli ingredienti in polvere ( farina setacciata, lievito, pizzico di sale, e cannella). Mescolare il tutto ed aggiungere le mandorle sminuzzate e le mele tagliate a dadini (tenete da parte metà mela così da decorare la torta in superficie). Ricoprire con la carta forno uno stampo a forma di plumcake e versare l’impasto. Adagiate delle fettine di mela sopra l’impasto ed infornate a 180 °C per 30/40 minuti.
Ingredienti (per 2 persone)
300 g di pollo
1 carota
1 zucchina
mezzo peperone
paprika
Procedimento
Tagliare il pollo a straccetti e farlo cuocere su una piastra.
In una pentola far saltare con un filo di olio zucchina, peperone e carota tagliati a listarelle.
Aggiungere della paprika (dipende dal gusto che volete ottenere, io ne ho messo mezzo cucchiaino) e terminare la cottura. Ci vorranno circa 5-8 minuti a fiamma vivace.
Aggiungere il pollo alle verdure, far saltare un paio di minuti e servire bene caldo.
INGREDIENTI:
60 gr di zucchero di canna integrale
1 banana matura
120 gr di latte o yogurt bianco
60 ml di olio di semi
1 uovo
100 gr di farina 00
100 gr di farina tipo 1
20 gr di fecola di patate
mezza bustina di lievito
un pizzico di sale
100 gr di gocce di cioccolato
PROCEDIMENTO:
sbattere l’uovo con lo zucchero di canna integrale e aggiungere la banana schiacciata con una forchetta. Aggiungere il latte (o lo yogurt), l’olio e le farine setacciate con la fecola e il lievito. Mescolare bene il tutto ed infine unire un pizzico di sale e le gocce di cioccolato.
Versare l’impasto nei pirottini per muffins cuocerli in forno pre riscaldato a 180 °C per circa 20 minuti.
Le mamme lo sanno… far mangiare la verdura ai bambini è sempre un’impresa titanica. Hanno la “fobia del verde”, e non sottovalutiamo la loro capacità visiva…dei falchi, riescono a trovare sempre una punta di verde, anche quando è nascosta nel fondo del piatto.
Ma, per fortuna, c’è un alimento verde che conquista la gran parte dei bambini: il PESTO!
Credo di non aver ancora conosciuto un bambino che non lo ami…Dal momento in cui lo scoprono, mangerebbero pasta al pesto tutti i giorni! Ovvio che non possiamo proporre pesto tutti i giorni, soprattutto se ci si affida ad un prodotto confezionato (più avanti dedicherò uno spazio di approfondimento su questo prodotto, così da avere le idee un po’ più chiare!), ma possiamo utilizzarlo come base di partenza.
Mi spiego meglio…l’idea è quella di utilizzare altre verdure, in sostituzione al basilico. Quali? Abbiamo solo che l’imbarazzo della scelta: zucchine, spinaci, broccoli, cavolfiore…Il consiglio è di iniziare magari dai gusti più semplici, quindi proporrei zucchine e/o spinaci. Una volta scelto l’ingrediente principale basta farlo cuocere al vapore o in padella e frullarlo con olio, parmigiano, pecorino e pinoli. Una variante potrebbe essere quella di sostituire i pinoli con un altro tipo di frutta secca (per esempio mandorle, noci, nocciole…anche decisamente più economiche) e i formaggi con della ricotta fresca ( per ridurre il contenuto in sale e rendere più cremoso il condimento).
Vi propongo qui una ricette con uno dei pesti che riscuote sempre più successo…quello di zucchine:)
– FUSILLI AL PESTO DI ZUCCHINE –
INGREDIENTI (per 4 persone)
320 g di fusilli
800 g di ricotta
200 g di zucchine
30 g di mandorle
olio evo
PROCEDIMENTO
Portare ad ebollizione una pentola d’acqua salata e cuocere la pasta. Nel mentre far cuocere al vapore, oppure in padella con un filo d’olio, le zucchine tagliate a pezzettini. Terminata la cottura frullare le zucchine con le mandorle; aggiungere poi 2 cucchiai di olio, la ricotta e un po’ di acqua di cottura della pasta per “ammorbidire il pesto”. Terminata la cottura della pasta, scolatela e conditela con il pesto.
Buon appetito!
INGREDIENTI (per 4 persone):
800 g Anguria
160 g Feta
Qualche foglia di Menta e Basilico
2 cucchiai di Olio evo
1 cucchiaio di Succo di limone
Sale e pepe
PROCEDIMENTO:
Tagliate l’anguria a pezzetti e la feta a cubetti; spezzettate la menta e il basilico con le mani. Riunite tutti gli ingredienti in una ciotola.
Preparate un’emulsione di olio evo, succo di limone, sale e pepe con la quale condirete l’insalata appena preparata. Mescolate bene e servite subito in tavola.
ATTENZIONE: questa insalata va consumata appena preparata e non è adatta ad essere conservata, essendo l’anguria molto acquosa rilascerebbe troppa acqua che “inzuppa” l’insalata, creando una consistenza non più piacevole!
L’anguria è sicuramente il frutto preferito da molti durante l’estate!
E’ spesso protagonista delle nostre tavole, ci conquista grazie alle sue peculiari caratteristiche: fresca, dolce, dissetante e ipocalorica.
E’ un frutto senza sensi di colpa, ha infatti poche calorie, circa 30 kcal/100 g, è ricca in acqua, e di conseguenza in Sali minerali. Rilevante il contenuto in potassio, 112 mg/100 g, che la rende molto adatta in alcuni momenti, come per esempio dopo un allenamento, così reintegrare acqua e Sali minerali persi. Altri minerali presenti, anche se non in quantità così elevate sono calcio, magnesio, rame e manganese. Leggermente più scarsa per quanto riguarda il contenuto vitaminico: di interesse troviamo infatti solo un discreta presenza in vitamina A e C.
Su questo frutto si fa spesso però molta confusione: alcuni, data la sua dolcezza, pensano sia ricca di zuccheri e ne stanno alla larga, altri invece pensano sia fatta di sola acqua e quindi la fanno diventare la loro alleata nelle giornate più calde, magari anche improvvisando una dieta a base di sola anguria (pensando di fare una scelta corretta e salutista, ma ne sono così sicuri?!), altri ancora hanno invece una vera “dipendenza” da questo frutto e non riescono proprio a farne a meno.
*** Ma allora…E’ un concentrato di zuccheri o di sola acqua? Dove sta la verità? ***
La verità possiamo dire che sta nel mezzo e adesso cercherò di spiegarvi brevemente il perché.
Se consideriamo 100 g di anguria, più di 91 g sono di acqua, quindi una buona quantità. La restante parte sono invece zuccheri (principalmente fruttosio), circa 6 g e una piccolissima quantità, davvero irrilevante, di proteine vegetali (0,6 g) e grassi (0,2g). Ma 6 g di zuccheri cosa significa? Sono tanti o sono pochi?
Vi faccio un paragone, sperando di aiutarvi a capire: 100 g di mela contengono circa 10 g di zucchero, 100 g di banana ne contengono circa 15. Osservando questi numeri balza subito all’occhio come l’anguria ne contenga decisamente meno e quindi, a conti fatti, non è così zuccherina come alcuni credono. Ma – eh già, purtroppo c’è sempre un ma- i valori che vi ho indicato sono riferiti a 100 g di anguria. Avete presente a quanto corrispondono? Mi spiace darvi una brutta notizia, ma sono davvero pochi, una misera fettina. E’ facile infatti, senza nemmeno rendersene conto, arrivare a 400-500 g di frutto, e questo in cosa si traduce? Ebbene sì, in circa 16-20 g di zuccheri, decisamente una quantità non irrilevante.
Nelle foto potete osservare a quanto corrispondono 200 g di anguria, così da avere un’idea visiva!!
Spero di essere stata chiara con tutti questi numeri e credo che ormai il messaggio finale sia chiaro: l’anguria è un ottimo frutto, ma come sempre, è importante considerare la quantità. Mi torna alla mente una famoso detto…E’ la dose che fa il veleno! Ora, il paragone può essere un po’ forte, ma comunque azzeccato! Nelle giuste quantità è un alimento benefico, ma un suo eccesso è da evitare! Altra nota dolente riguarda il contenuto in fibra, molto molto scarso (0,4 g/100g) il che rende l’assorbimento degli zuccheri ancora più rapido.
Qualcuno potrebbe a questo punto domandarsi “E’ un frutto adatto a chi ha problemi di glicemia, ad esempio a soggetti diabetici?” Anche in questo caso, anzi soprattutto in questo caso, bisogna prestare attenzione alle quantità. Se ci limitiamo alla porzione di riferimento, quindi 150-200 g, può essere una valida alternativa, meglio se abbinato ad alimenti con un buon contenuto in fibra e poveri di zuccheri. Ma attenzione a non eccedere!
Non è mia intenzione allarmarvi, basta solo avere coscienza e consapevolezza quando consumiamo un alimento. Quindi dobbiamo dire no a diete drastiche fatte solo di anguria, ma possiamo dire sì ad un consumo di anguria fatto con buon senso.
Generalmente si tende a mangiarla al naturale,come spuntino o nella colazione, e vi capisco: una bella fetta di anguria rinfresca corpo e mente, ma vi assicuro che può essere un alimento anche molto versatile: oltre alle classiche macedonie, sorbetti e gelati, provate ad abbinarla nelle insalate (per esempio insieme a pomodoro e feta), oppure ad accostarla a piatti di pesce (come per esempio i calamari). Non ne rimarrete delusi, provare per credere.
Un unico accorgimento!!! Consiglio di evitarla a fine pasto e alla sera, soprattutto per chi ha problemi con la sua digestione: l’elevato contenuto idrico può causare gonfiore e ritardare i tempi di svuotamento gastrico.
Alla prossima 🙂
INGREDIENTI (PER 2 PERSONE)
160 g di farro
150 g di pomodorini
1 zucchina
basilico
origano
olio extravergine di oliva
PROCEDIMENTO
Lessate il farro in abbondante acqua bollente salata (ci vorranno circa una ventina di minuti). Nel mentre tagliate a dadini la zucchina e saltatela in padella con un filo di olio evo. I pomodorini tagliateli a pezzettini e conditeli con un filo di olio e dell’origano. Terminata la cottura del farro scolatelo e sciacquatelo sotto l’acqua fredda. A questo punto non resta che aggiungere l’olio, i pomodorini, le zucchine e il basilico (spezzettato a mano!).
Riporre il tutto in frigorifero e il piatto è pronto!
Dimenticavo, per renderlo un piatto unico e completo dobbiamo aggiungere una parte proteica. Cosa possiamo aggiungere quindi? Abbiamo solo l’imbarazzo della scelta: tonno, sgombro, fiocchi di latte, legumi, straccetti di carne alla piastra, tofu, uovo sodo…insomma libera scelta:)
INGREDIENTI
100 g di farina integrale
120 g di farina tipo 0
80 g di zucchero integrale di canna
40 g di cacao amaro
mezza bustina di lievito per dolci (8 g) oppure cucchiaino raso di bicarbonato
1 cucchiaino di aceto bianco di mele o di vino
250 g di acqua
50 g di olio di semi di girasole ( o vostro preferito)
60 g di gocce di cioccolato
2 pere Abate o Kaiser
1 limone
1 cucchiaio di zucchero
PROCEDIMENTO
Sbucciate 2 pere e tagliatele a cubetti, mettetele in una ciotola con il succo di 1 limone e 1 cucchiaio di zucchero, mescolate e fate insaporire. In una terrina versate le farine setacciate con il lievito ed il cacao, lo zucchero e mescolate brevemente.
Unite un cucchiaino di aceto, l’acqua, l’olio e mescolate per un minuto con una frusta a mano, (non dovete mescolare a lungo ma giusto amalgamare gli ingredienti!). Unite le gocce di cioccolato e le pere senza l’eventuale liquido. Rivestite uno stampo da 22cm con carta forno in cui verserete l’impasto. Infornare a 170° per 40 minuti: non fate cuocere troppo la torta, deve rimanere leggermente umida.
INGREDIENTI:
1 Kg di mele
80 g di zucchero
150 g di farina (75 g di tipo 2 e 75 g di tipo 0)
1 uovo
1 bustina di lievito
latte parzialmente scremato (o in alternativa una bevanda vegetale)
un pizzico di sale
PROCEDIMENTO:
lavorare l’uovo con lo zucchero; incorporare la farina e poco latte, in modo da ottenere una pastella semiliquida. Aggiungere il lievito, un pizzico di sale ed incorporare le mele tagliate a pezzetti. Versare il composto in una tortiera foderata con carta forno e cuocere in forno preriscaldato statico a 180 °C per circa 40 minuti.
INGREDIENTI (PER 2 PERSONE)
100 g di farro
240 g di ceci lessati
mezza cipolla
200 ml di salsa di pomodoro
100 g di funghi
olio evo
sale
pepe
rosmarino
PROCEDIMENTO
In una casseruola versate il farro insieme ai funghi (reidratati in acqua per 30 minuti). Unite la salsa di pomodoro e 250 ml di acqua. Aggiungete la cipolla tritata e portate a cottura, aggiungendo i ceci lessati una volta trascorsa la metà del tempo. Il tempo di cottura dipende dal farro che utilizzate (generalmente 20-30 minuti). Terminata la cottura servite la zuppa ben calda con un filo d’olio, una macinata di pepe, un pizzico di sale e del rosmarino tritato finemente.
Chi di noi non ama la frutta secca? Ma spesso ci stiamo alla larga perché pensiamo siano solo un nemico della bilancia. E’ giunto il momento di sfatare qualche falso mito.
Con il termine frutta secca s’intende sia varietà di frutti che hanno subìto un processo di essiccazione (fichi, prugne, datteri, albicocche, uva passa etc.), sia la frutta con guscio (noci, mandorle, nocciole, pinoli, etc.). La frutta sottoposta al processo di essicazione, perde l’acqua (di cui la frutta è solitamente in buona parte composta), costituendo pertanto un vero e proprio concentrato di vitamine (vit. A, B1, C, E), e minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro e manganese), oltre a contenere calorie e zuccheri. E’ inoltre ricca di fibra e di antiossidanti, che combattono i radicali liberi.
Mentre la frutta essicata è da consumare con accurata moderazione per l’apporto calorico considerevole e per l’elevata concentrazione in zuccheri semplici, la frutta con guscio dovrebbe entrare a far parte di quel gruppo di alimenti da consumare quotidianamente, purché nelle giuste quantità (anche’essa infatti ha un apporto calorico notevole!). La frutta secca con guscio è ricca di nutrienti molto importanti e benefici per il nostro organismo. In primis, grassi insaturi ma anche proteine di alta qualità, fibre, vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali (potassio, calcio, magnesio) e fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli). Diversi studi hanno dimostrato come il suo consumo sia correlato a proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti, riducendo così il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione e cancro al colon. Attenzione: evitate di consumare frutta secca tostata e/o salata, poiché in seguito alle alte temperature del processo di tostatura, si possono alterare i grassi polinsaturi presenti nella frutta secca e quindi perdere le proprietà benefiche; la salatura invece causa ritenzione idrica e ipertensione. Inoltre meglio consumare nocciole, noci e mandorle non pelate perché la pelle contiene antiossidanti. Possiamo mangiarla quotidianamente senza però superare i 20-30 grammi giornalieri e mantenendo uno stile di vita attivo per consumare le calorie assunte.
Durante il periodo natalizio, spesso, non ci si limita ai 30 gr al giorno concessi, ma si eccede, soprattutto a fine pasto. Il consiglio è imparare a consumarla a colazione e negli spuntini, magari insieme a yogurt o frutta fresca, oppure nelle insalate, con le quali l’abbinamento è perfetto.
Come per tutti gli alimenti, nonostante i benefici, possiamo trovarci in alcune situazioni in cui il suo consumo potrebbe non essere benefico, e quindi in questi casi è necessario consultare il proprio medico. Per esempio, in caso di diabete, patologie renali e sovrappeso, è importante fare attenzione al consumo per l’elevato apporto di zuccheri e sali minerali; in presenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, diarrea, o gastrite è invece sconsigliata per l’elevato apporto di fibre.
30 grammi corrispondono circa a:
18 anacardi
23-24 mandorle
5-6 noci
21 nocciole
49 pistacchi
