Ricette

OVERNIGHT OATMEAL

INGREDIENTI:

30 g di Fiocchi di avena

Un cucchiaio di Semi di chia

Un cucchiaio di nocciole tritate

Bevanda vegetale a scelta (non zuccherata)

Un paio di cucchiai di yogurt bianco naturale

Due cucchiai di frutti rossi

PROCEDIMENTO

Prendete un vasetto in vetro e mettete all’interno i fiocchi di avena, i semi di chia e le nocciole.

Coprite con bevanda vegetale di soia. Aggiungete poi dei cucchiai di yogurt bianco e i frutti rossi.

Chiudete il vasetto e riponetelo in frigorifero per la notte. Alla mattina non vi resterà che mischiare e gustare. In realtà le varianti possono essere molte e questo vi permetterà di creare sempre colazioni diverse!

A tutto bimbo, Ricette

BARRETTE ENERGETICHE: CIOCCOLATO FONDENTE, MIGLIO SOFFIATO E NOCI

INGREDIENTI:

100 g di cioccolato fondente

25 g di miglio soffiato (o altro cereale soffiato: quinoa, riso, farro, grano saraceno…)

50 g di noci (o altra tipologia di frutta secca: mandorle, nocciole, anacardi…)

 

PROCEDIMENTO

Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria.

Una volta sciolto il cioccolato aggiungete noci tritate grossolanamente e mescolate bene.

Infine aggiungete i cereali soffiati.

Mescolate accuratamente, così da amalgamare bene tutti gli ingredienti.

Trasferite il composto così ottenuto su un foglio di carta da forno, copritelo con un altro foglio di carta da forno e stendete con il mattarello, fino ad ottenere un unico “blocco rettangolare”, non troppo sottile (circa un cm).

Una volta raffreddato, mettete il tutto in frigorifero per almeno tre ore.

Passate le tre ore, con l’aiuto di un coltello, tagliate delicatamente a fette o barrette della larghezza desiderata.

Conservatele in frigorifero.

Questa è un’ottima idea per una merenda gustosa ma sana, adatta anche ai più piccoli!

Potete creare versioni sempre diverse: basterà cambiare il cereale o la tipologia di frutta secca a seconda delle preferenze.

Ricette

BISCOTTI DI GRANO SARACENO E FRUTTA SECCA

Vi assicuro che di questi biscotti ve ne innamorerete. Sono molto semplici da preparare, ma con un gusto pazzesco…. Io li ho scoperti grazie a cucina botanica, se non sapete chi è andate a vedere il suo sito.

Ho apportato solo due piccole modifiche rispetto alla ricetta originale…purtroppo in tempo di quarantena, si sa, bisogna adeguarsi.

Saranno ottimi per le vostre colazioni o per delle merende sfiziose.

INGREDIENTI

100 g di fiocchi di grano saraceno (potete utilizzare anche fiocchi di avena)
50 g di farina di grano saraceno (basterà frullare i fiocchi finemente, fino a ridurli in farina)
30 g di cioccolato fondente (potete utilizzare anche cocco in scaglie )
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di sale
80 g di zucchero
65 g di bevanda vegetale
50 g di olio di girasole (o olio di cocco)
2 cucchiai di semi di lino tritati
100 g di frutta secca a piacere

PROCEDIMENTO

in una ciotola mescolare la farina di grano saraceno, i fiocchi di grano saraceno, il cioccolato fondente a scaglie, il lievito, la cannella e il sale.

In un’altra ciotola mescolare lo zucchero con l’olio di girasole, la bevanda vegetale e i semi di lino tritati.

Unire quest’ultimo composto agli ingredienti della prima ciotola, aggiungere la frutta secca tritata e mescolare bene il tutto.

Con il composto ottenuto formare dei biscotti (spessore consigliato 7 mm-1 cm). Infornare 180 °C per 15 minuti circa.

 

Ricette

SPAGHETTI AL PESTO DI ASPARAGI

INGREDIENTI (Per 4 persone)

250 g di asparagi
20 g di mandorle
10 g di semi di chia
Scorza di limone
20 g di olio evo
320 g di spaghetti

PROCEDIMENTO

Pulite e cuocete gli asparagi (al vapore, oppure bolliti…se avete una asparagera è perfetta).

Una volta cotti gli asparagi frullateli in un mixer con le mandorle, i semi di chia, un pezzettino di scorza di limone e olio evo.

Per dare cremositá al pesto aggiungete man mano l’acqua di cottura degli asparagi.

Portate ad ebollizione una pentola di acqua salata e cuocete gli spaghetti per il tempo indicato sulla confezione.

Con il “pesto” ottenuto non vi resta che condire la pasta.

 

Ricette

FILETTO DI ORATA AL FORNO

Molti trovano difficile cucinare il pesce…io invece credo che sia una delle cose più semplici, ma soprattutto rapide. Sicuramente alcuni pesci richiedono tempo e capacità culinarie avanzate 😀, ma se pensiamo ai classici come branzino, merluzzo, orata o platessa, vi posso assicurare che è più semplice di quanto pensiate. Ecco qui un esempio.

INGREDIENTI (per due persone):

300 g di filetti di orata (freschi o surgelati)

una fetta di pane integrale

un cucchiaio di semi di chia

2 cucchiai di frutta secca a piacere (es. noci, mandorle, nocciole..)

prezzemolo

olio evo

succo di limone (o scorza)

PROCEDIMENTO:

In un mixer mettete: una fetta di pane integrale, un cucchiaio di semi di chia, due cucchiai di frutta secca (io ho usato le nocciole), prezzemolo, un filo d’olio e un po’ di succo di limone (o la scorza grattugiata). Frullate il tutto e con il composto ottenuto panate i vostri filetti.

Mettete in forno a 180 gradi per circa 15/20 minuti.

 

Ricette

CREMA DI ARACHIDI

INGREDIENTI:

250 g di arachidi sgusciate tostate (non salate)

PROCEDIMENTO:

Per chi ha il Bimby: mettere nel boccale le arachidi ed eseguire 4 frullate di 15 secondi ognuna alle velocità di 7, 8, 9 e 7. All’inizio otterrete delle briciole, poi pian piano si trasformerà in una crema.

Con un mixer (deve essere abbastanza potente): frullate fino ad ottenere appunto una crema. Il segreto è non “surriscaldare” le arachidi, quindi dovrete procedere per step: frullate per una decina di secondi e poi fermatevi per altri 10-20 secondi, frullate e fermatevi…e così via fino a quando la consistenza è corretta.

Una volta preparato lo potete conservare in un barattolo di vetro con coperchio ermetico e riporlo in frigorifero.

Vi propongo alcuni modi per utilizzarla:

  • spalmata su una fetta di pane integrale con frutta fresca (es. mela/banana/kiwi) o marmellata
  • insieme a della frutta fresca (es. tagliate la banana ola mela a fette e spalmate sopra un velo di crema)
  • per condire delle insalate, in sostituzione all’olio: mescolate un paio di cucchiaini di crema con del limone, pepe e un pizzico di sale
  • nei frullati di frutta: basterà aggiungere un cucchiaino di crema nella frutta a pezzettini prima di frullarla con latte o yogurt
  • nelle preparazioni di dolci

Solo una piccola precisazione: perché l’ho chiamata crema e non burro?

Perché in questo caso l’unico ingrediente sono le arachidi. Nel comune burro invece viene aggiunta anche una fonte di grasso, generalmente un olio di semi, che sicuramente garantisce un aspetto più “cremoso” o potremmo dire “burroso”, ma aumenta anche le calorie!

Ricette

PESTO DI CAVOLO NERO

INGREDIENTI

500 g di cavolo nero

30 g di noci

15 g di semi di chia

20 g di parmigiano reggiano

20 ml di olio evo

aglio e peperoncino (facoltativi)

PROCEDIMENTO

Lavare e pulire il cavolo nero. Dovete eliminare la parte centrale della foglia, in quanto più dura. Una volta terminata la pulizia, sbollentatelo in acqua bollente, per circa 5-10 minuti. Per mantenere il colore brillante, una volta sbollentato, mettetelo in acqua e ghiaccio. A questo punto strizzatelo bene. In un mixer frullate noci, semi di chia, cavolo nero e parmigiano reggiano (se vi piace potete aggiungere anche mezzo spicchio d aglio e del peperoncino). Mentre frullate aggiungete l’olio a filo. Per “ammorbidire” ulteriormente il pesto aggiungete dell’acqua di cottura del cavolo nero.

Ora è pronto, non vi resta che utilizzarlo…Come? Potete condire una pasta, oppure come condimento per una bruschetta. Se vi avanza potete congelarlo, così da averlo a disposizione quando il tempo per cucinare è poco:)

Ricette

POLPETTE BROCCOLI E MANDORLE

INGREDIENTI

500 g di broccoli
70 g di mandorle
Acuqua
30 g di fiocchi di avena (o grano saraceno)
30 g di Farina di ceci
20 g di Pangrattato
Un cucchiaino di sale
Olio evo

PROCEDIMENTO

Cuocere i broccoli al vapore.
In una ciotolina stemperare la farina di ceci con l’acqua. Tritare nel mixer metà dei broccoli lessati e le mandorle. Unire poi la crema preparata con la farina di ceci, il pangrattato, il sale, il pepe e la metà dei broccoli restanti tagliati a pezzettini. Mescolare bene il tutto e formare delle polpette, dal diametro di circa 7 cm, e schiacciarle leggermente col palmo della mano. Cuocere in forno per circa 10 minuti a 180 gradi, oppure in padella antiaderente, 5 minuti per lato.

 

Ricette

INSALATA FINOCCHI, ARANCE E MELAGRANA

INGREDIENTI

Un finocchio

Due arance

Mezza melagrana

Olio evo

Sale

Pepe nero

PROCEDIMENTO

Pulite e lavate il finocchio. Tagliatelo a listarelle (di circa 1-2 cm) e ponetelo in una ciotola.

Pelate a vivo l’arancia (assicurandovi di non lasciare parti bianche), taglitela a fette sottili e aggiungetela al finocchio.

A questo punto sgranate la melagrana e aggiungete i chicchi a finocchio e arancia.

Spremete mezza arancia e con il succo ottenuto condite l’insalata.

Aggiungete un filo di olio, sale e pepe.

Ora non vi resta che servire.

Se volete potete anche aggiungere delle noci spezzettate:)

 

Ricette

CIAMBELLA CAROTE E MANDORLE

INGREDIENTI

250 g di farina 0

120 g di zucchero

scorza di limone (non trattato)

300 di carote

100 g di mandorle

120 g olio di semi di girasole

3 uova

una bustina di lievito in polvere per dolci

PROCEDIMENTO

Preriscaldare il forno a 180 °C. Imburrare e infarinare uno stampo per ciambella (diametro 25 cm) e tenere da parte.

Grattugiare le carote e tritare le mandorle. Riporle in una ciotola e tenerle da parte.

In una ciotola mettere  la scorza del limone grattugiata, lo zucchero e le uova.  Mescolare con l’aiuto di uno sbattitore elettrico, fino ad ottenere un composto spumoso. Aggiungere olio, carote e mandorle.

Infine incorporare la farina con il lievito. Mescolare bene il tutto.

Trasferire il composto nello stampo precedentemente imburrato e infarinato e cuocere in forno per 35-40 minuti, fino a leggera doratura.

Sarà una torta perfetta per la vostra colazione, oppure per una merenda sfiziosa!

Ricette

RISO ROSSO CON PESTO DI ZUCCHINE, BASILICO, NOCCIOLE E POMODORI SECCHI

Ingredienti (per 4 persone):

320 g di riso rosso

250 g di zucchine

30 g di nocciole

4 pomodori secchi

basilico

20 g di olio evo

sale q.b.

pepe q.b.

Procedimento: 

Lessare il riso rosso in acqua bollente salata. Il tempo di cottura dipende dal riso, generalmente ha un tempo di cottura abbastanza lungo, circa 30-35 minuti. Nel mentre possiamo occuparci del pesto!

Il primo passaggio è quello di reidratare i pomodori secchi: mettere i pomodori in un pentolino con acqua fredda e un cucchiaio di aceto, porre sul fuoco, portare a bollore ed attendere che risultino ben idratati.

In una pentola far scaldare un cucchiaio di olio e saltare le zucchine, tagliate a cubetti di circa 2 cm, a fiamma vivace. Terminata la cottura frullare nel mixer nocciole, zucchine, pomodori secchi, sale, pepe. Al pesto ottenuto aggiungere poi un cucchiaio di olio e dell’acqua di cottura del riso così da ammorbidirlo.

Terminata la cottura del riso, scolarlo e condirlo con il pesto preparato.

Impiattare e servire.

Ottimo anche nella versione fredda =)

 

 

Articoli

Spuntini: sì o no?

Oggi volevo affrontare con voi un tema oggetto spesso di molte controversie: i famosi spuntini di metà mattina e metà pomeriggio. Nella maggior parte dei casi sentiamo dire che sono indispensabili, ma è davvero così?
Inizio subito col dirvi che non c’è una risposta netta o no, ma dobbiamo valutare, in base alle esigenze di ognuno di noi. Quello che mi piacerebbe quindi fare con questo articolo è fornirvi degli “strumenti” utili a capire se avete o meno la necessità di fare questi spuntini “spezza fame”.

Principalmente gli spuntini servono per placare quel “buco allo stomaco” che si crea tra i pasti principali, permettendo di non arrivare con eccessiva fame ad essi, ed evitare spiacevoli abbuffate.

Ovviamente piuttosto che “caricare” i pasti principali è meglio inserire degli inframezzi. Ma qua già vorrei invitarvi a una piccola riflessione: perché arriviamo con una fame da lupi a pranzo o cena? Magari perché i pasti precedenti non sono stati ben calibrati. I tre pasti principali devono essere completi, questo significa che deve esserci un’adeguata fonte di carboidrati, proteine, grassi e fibra; in questo modo, molto probabilmente, riusciremo ad evitare “attacchi di fame”. Vi rimando a un precedente articolo (qui) su come elaborare una colazione completa, più avanti parleremo anche di pranzo e cena, promesso.

Dobbiamo però anche considerare a che ora vengono consumati i pasti e quanto intercorre tra ognuno di essi. Se ad esempio siamo  persone molto mattiniere, e di conseguenza la colazione la facciamo molto presto (es. ore 6:00) e il pranzo è piuttosto ritardato (es. ore 13:00), anche con una colazione ben strutturata, probabilmente sarà comunque necessario inserire uno spuntino. Stesso discorso se tra pranzo e cena passa molto tempo.

Un altro aspetto da tenere in considerazione è lo stile di vita: che lavoro fate? Siete spesso in movimento? Fate attività sportiva?  Anche in questo caso si possono verificare situazioni molto diverse: è ovvio che un’impiegata ha un dispendio energetico molto inferiore rispetto a un muratore, così come una persona sedentaria rispetto a un soggetto sportivo.

Discorso a parte per i bambini…per loro le merende sono indispensabili e ricordiamoci di scegliere alimenti di qualità!

 

Consideriamo anche l’obiettivo che ci poniamo… mi spiego meglio. Supponiamo vi siate rivolti a un professionista…Qual è il motivo? Per un dimagrimento, per aumentare di peso, per acquisire sane abitudini alimentari, oppure per una patologia? In questo caso sarà chi vi segue a decidere cosa sia meglio per voi. Se per esempio state seguendo un percorso di dimagrimento, in linea generale, sarebbe meglio evitare spuntini, così da non bloccare la lipolisi (ossidazione degli ac. grassi). In altri casi, viceversa, inserire una piccola merenda potrebbe essere di grande aiuto, per esempio se dobbiamo aumentare di peso,  se soffriamo di qualche disturbo/patologia (come reflusso gastro-esofageo, gastrite, diabete…), oppure in caso di condizioni fisiologiche particolari (es. gravidanza e allattamento).

L’ultimo aspetto su cui voglio soffermarmi è sulla composizione di questi spuntini.

Alcuni esempi tipici di spuntino possono essere: frutta fresca, frutta secca, yogurt, cioccolato fondente, crackers integrali, parmigiano, ecc…

Ovviamente non c’è uno spuntino migliore di un altro, alcune volte può essere anche una combinazione di alcuni alimenti sopracitati…è tutta una questione di equilibrio: è fondamentale scegliere lo spuntino sulla base di quello che si consuma nel resto della giornata.

Solo un’ultima riflessione: spesso lo spuntino è associato alla frutta fresca…benissimo, può essere un’ottima scelta, salvo particolari situazioni. Ricordiamoci però che al giorno sono raccomandate 2/3 porzioni di frutta: quindi ipotizzando una porzione di frutta a colazione e due spuntini a base di frutta, abbiamo terminato le nostre porzioni a disposizione 🙂

 

 

 

 

 

Articoli

Come deve essere la colazione perfetta?

Qual è uno dei pasti principali della giornata?

Credo che nessuno possa sbagliare la risposta dato che ne avrete sentito parlare ovunque, ma nel caso qualcuno non ne fosse a conoscenza vi darò io la risposta. Ebbene sì, la colazione, il primo di tutti! Ci permette di iniziare la giornata nel modo migliore, ma solo se fatta nel modo corretto.

Ora immagino che starete tutti pensando alla vostra e molto probabilmente vi staranno sorgendo mille dubbi e domande. Non preoccupatevi, tra poco avranno risposta e imparerete  come impostare una colazione nel migliore dei modi con alcune semplici regole.

Solo una piccola riflessione prima di entrare nel vivo dell’argomento. Vi riporto alcuni dati tratti da “OKkio alla salute” un Sistema di sorveglianza sul sovrappeso e l’obesità nei bambini.
Secondo l’ultima rilevazione del 2016 sulle abitudini alimentari in Italia l’8% dei bambini salta la prima colazione, mentre il 33% fa una colazione inadeguata e sbilanciata in termini di carboidrati e proteine, condizionando negativamente l’equilibrio calorico del resto dei pasti. Infatti il 54 % dei bambini assume a metà mattina alimenti a elevata densità energetica.
Questi dati riguardano i bambini, ma la situazione non migliora per gli adulti dove abbiamo circa un 14% che salta la colazione.

Ma perché è così importante la colazione? Semplice, basta pensare al momento stesso, rappresenta infatti il primo pasto dopo il lungo digiuno notturno. Permette di iniziare la giornata con energia e lucidità mentale. Diversi studi hanno mostrato una correlazione tra il consumo della colazione e una migliore efficienza nelle funzioni cerebrali (memorizzazione, attenzione, capacità di risoluzione di problemi matematici…), inoltre favorisce un miglior equilibrio nutrizionale generale, un miglior controllo glicemico (zuccheri nel sangue), una minor insorgenza di sovrappeso e obesità e un minor rischio cardiovascolare.

Insomma vi sfido a trovare un valido motivo per saltarla.

Adesso è arrivato il momento di svelarvi alcune semplici regole per costruire una colazione perfetta, così non avrete più scuse!

Non saltarla: sembra un’affermazione scontata, ma visti i dati precedentemente riportati e vista la mia esperienza professionale, vi assicuro che non lo è per nulla. Nel 2010 il ministero della salute promosse una campagna per la corretta nutrizione e lo slogan era “Se vuoi essere un campione…salta la corda, non la colazione! Molto semplice ma di impatto ed efficace.

Riservare la giusta quota di energia: in generale questa dovrebbe essere dal 15 al 25% del fabbisogno energetico della giornata. Nel caso in cui non vengano però consumati spuntini durante la giornata questa percentuale può arrivare fino al 30%.

 

Deve essere completa: deve comprendere tutti i nutrienti necessari per iniziare al meglio la giornata. Quali sono i nutrienti? Fonte di carboidrati e fibre, prima di tutto, ma anche lipidi, proteine e micronutrienti. La presenza di proteine e lipidi è fondamentale anche per regolare l’assorbimento di zuccheri,aumentando il senso e la durata della sazietà.
Vi riporto alcuni esempi per ognuno dei quattro macronutrienti così potrete farvi un’idea e verificare (o costruire) la vostra colazione. Ovviamente non troverete riferimenti sulle quantità perché queste variano in base ai propri fabbisogni.
Carboidrati complessi: pane integrale o multicereale, fiocchi di avena (o farro o riso o grano saraceno), fette biscottate integrali
Carboidrati semplici: frutta fresca, frutta disidratata, confetture di sola frutta, miele, spremuta
Proteine: yogurt, ricotta, salmone, uova, prosciutto crudo DOP
Lipidi: frutta secca, olio evo, burro di alta qualità,  avocado, cioccolato            fondente, crema 100% di frutta secca, cocco in scaglie, olio di cocco, ghee

Qui vi avevo parlato di una colazione completa, andate a dare un’occhiata!

 

Caffè, tè o tisane? Perché no, sono sempre benvenuti, purchè senza zucchero. Ora, non è che dall’oggi al domani dovete eliminare lo zucchero, ma se iniziate a diminuire gradualmente la dose, nel giro di poco tempo riuscirete ad eliminarlo completamente senza grossi traumi… è solo questione di abitudine!

 

Variare sempre: questo è uno dei punti, insieme al primo, più difficile da mettere in pratica. Mi rendo conto che nella maggior parte dei casi siamo molto “abitudinari”, specialmente quando si parla di colazione! Quello che consiglio è di provare a cambiare nel week end, dove magari abbiamo più tempo a disposizione, e quindi possiamo sperimentare nuovi abbinamenti e nuove ricette.

 

Deve rispettare i gusti personali: la colazione deve essere prima di tutto un piacere, quindi scegliamo alimenti graditi, non dobbiamo sforzarci di mangiare qualcosa che non ci piace. Questo vale soprattutto per i bambini e qui mi riallaccio al punto precedente. Portare in tavola sempre gli stessi alimenti può diminuire il piacere della colazione: se sono appassionati di merendine e creme spalmabili, ogni tanto, si può accontentarli, l’importante è scegliere prodotti di qualità e invitarli ad alternare con altro.

Dedicare il giusto tempo: dobbiamo gustare la colazione, assaporare il cibo scelto, sorseggiare le bevande in tranquillità. Questo ci permetterà di iniziare al meglio la giornata.

 

 

 

Condividere il momento con tutta la famiglia: magari non sempre è possibile, ma quando abbiamo tempo, come per esempio nel week end, facciamo colazione tutti insieme, apparecchiamo una bella tavola e utilizziamo questo momento per passare del tempo insieme.

 

Dolce o salato? Noi italiani, probabilmente per la nostra cultura, siamo più orientati sul dolce, ma anche la colazione salata vi assicuro che da sempre grandi soddisfazioni, bisogna solo sperimentare e trovare quella più adatta ai nostri gusti!

 

 

 

Ora non vi resta che mettere in pratica tutti questi preziosi consigli, scuse come “non ho tempo”, “sono di fretta” o “la mattina ho lo stomaco chiuso” non sono più valide!

Articoli

I BENEFICI DELLA FRUTTA SECCA

Chi di noi non ama la frutta secca? Ma spesso ci stiamo alla larga perché pensiamo siano solo un nemico della bilancia. E’ giunto il momento di sfatare qualche falso mito.

Con il termine frutta secca s’intende sia varietà di frutti che hanno subìto un processo di essiccazione (fichi, prugne, datteri, albicocche, uva passa etc.), sia la frutta con guscio (noci, mandorle, nocciole, pinoli, etc.). La frutta sottoposta al processo di essicazione, perde l’acqua (di cui la frutta è solitamente in buona parte composta), costituendo pertanto un vero e proprio concentrato di vitamine (vit. A, B1, C, E), e minerali (calcio, fosforo, magnesio, potassio, ferro e manganese), oltre a contenere calorie e zuccheri. E’ inoltre ricca di fibra e di antiossidanti, che combattono i radicali liberi.

Mentre la frutta essicata è da consumare con accurata moderazione per l’apporto calorico considerevole e per l’elevata concentrazione in zuccheri semplici, la frutta con guscio dovrebbe entrare a far parte di quel gruppo di alimenti da consumare quotidianamente, purché nelle giuste quantità (anche’essa infatti ha un apporto calorico notevole!). La frutta secca con guscio è ricca di nutrienti molto importanti e benefici per il nostro organismo. In primis, grassi insaturi ma anche proteine di alta qualità, fibre, vitamine (folati, niacina, vitamina E), minerali (potassio, calcio, magnesio) e fitocomposti (carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli). Diversi studi hanno dimostrato come il suo consumo sia correlato a proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti, riducendo così il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione e cancro al colon. Attenzione: evitate di consumare frutta secca tostata e/o salata, poiché in seguito alle alte temperature del processo di tostatura, si possono alterare i grassi polinsaturi presenti nella frutta secca e quindi perdere le proprietà benefiche;  la salatura invece causa ritenzione idrica e ipertensione. Inoltre meglio consumare nocciole, noci e mandorle non pelate perché la pelle contiene antiossidanti. Possiamo mangiarla quotidianamente senza però superare i 20-30 grammi giornalieri e mantenendo uno stile di vita attivo per consumare le calorie assunte.

Durante il periodo natalizio, spesso, non ci si limita ai 30 gr al giorno concessi, ma si eccede, soprattutto a fine pasto. Il consiglio è imparare a consumarla a colazione e negli spuntini, magari insieme a yogurt o frutta fresca, oppure nelle insalate, con le quali l’abbinamento è perfetto.

Come per tutti gli alimenti, nonostante i benefici, possiamo trovarci in alcune situazioni in cui il suo consumo potrebbe non essere benefico, e quindi in questi casi è necessario consultare il proprio medico. Per esempio, in caso di diabete, patologie renali e sovrappeso, è importante fare attenzione al consumo per l’elevato apporto di zuccheri e sali minerali; in presenza di malattie infiammatorie croniche intestinali, diarrea, o gastrite è invece sconsigliata per l’elevato apporto di fibre.

30 grammi corrispondono circa a:

18 anacardi

23-24 mandorle

5-6 noci

    21 nocciole

   49 pistacchi

Ricette

PORRIDGE

INGREDIENTI

130 ml di bevanda a base di avena

30 g di fiocchi di avena

150 g frutta fresca

15 g di frutta secca

PREPARAZIONE

In un pentolino scaldare il latte con i fiocchi di avena (l’ideale sarebbe mettere in ammollo i fiocchi di avena la sera prima). Il tempo di cottura dipende dalla cremosità che vogliamo ottenere: più desideriamo un porridge cremoso, più tempo dovremo lasciarlo sul fornello! Una volta raggiunta la consistenza desiderata trasferiamo il composto in una ciotola e completiamo con frutta fresca e frutta secca. Io ho deciso di guarnirlo con kiwi, banana e mandorle.

Questo è solo una delle infinite ricette di porridge: la scelta degli ingredienti può infatti essere molto varia! Potete utilizzare il latte vaccino, oppure un altra bevanda vegetale (di soia, di riso, di mandorla…), i fiocchi possono essere di farro, di orzo, di soia. Anche per la frutta potete spaziare moltissimo, sia per quella fresca, che per quella secca. Insomma, in base ai vostri gusti e alle vostre voglie potete creare la colazione che più preferite!!