Ricette

TOFU AL FORNO CON MELANZANE E POMODORINI

INGREDIENTI (per 2 porzioni):

200 g di tofu
1 melanzana
200 g di pomodorini
Paprika dolce
Sale
Pepe
Origano
Basilico
Aglio
2 cucchiai di olio

PROCEDIMENTO:

Preriscaldare il forno a 180 C.
Tagliare il tofu a dadini e aromatizzarlo con paprika (se vi piace, abbondate pure😉)e pepe.
Tagliare la melanzana a dadini e i pomodorini a metà.
Mettere tutto in una teglia da forno. Aggiungere lo spicchio di aglio, origano, basilico e olio.
Mescolare bene e cuocere in forno per circa 20 minuti.

alimentazione vegetariana
Articoli

Alimentazione vegetariana: scopriamo insieme le sue principali caratteristiche  

Per capire le principali caratteristiche dell’alimentazione vegetariana, che può avere più “sfacettature”, dobbiamo partire dalla definizione.

Con il termine “vegetariano”, in ambito scientifico si intendono tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale, ossia:
dieta latto-ovo-vegetariana
dieta latto-vegetariana
dieta ovo-vegetariana
dieta vegana

Ma quali sono i punti in comune e le differenze tra queste tipologie?
In tutte e quattro le varianti il principio fondamentale è che l’alimentazione si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato. Sono quindi presenti: cereali (meglio se in forma integrale o semintegrale), legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, ed eventualmente alghe.
Ciò che invece è escluso in tutte le tipologie sono carne (e tutti i derivati) e pesce (e tutti i derivati).

E’ importante però ragionare cercando di valorizzare al meglio gli alimenti concessi e non focalizzarsi su quelli esclusi…l’alimentazione vegetale potrà sorprendervi!

Nella forma latto ovo vegetariana sono ammessi oltre a tutti gli alimenti di origine vegetale anche latte (e derivati, come per esempio formaggi e yogurt) e uova.
Nella forma latto vegetariana sono ammessi oltre a tutti gli alimenti di origine vegetale il latte e i suoi derivati, ma sono escluse le uova, mentre nella forma ovo vegetariana sono esclusi latte e derivati ma possono essere consumate le uova.
La dieta vegana o 100% vegetale si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, ma sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (carni, pesce, latte e derivati, uova, miele).

Numerosi studi scientifici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie, evidenziano come una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere lo stato di salute.
L’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta ha il vantaggio di favorire un maggior consumo di alimenti vegetali. Questi apportano nutrienti protettivi, evitando gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (principalmente grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete, obesità, alcune forme tumorali…).

Un’alimentazione vegetariana, se ben bilanciata, non rappresenta quindi un problema, ma anzi un vantaggio per il nostro organismo… e non solo.
C’è solo una piccola attenzione che dobbiamo avere quando seguiamo un’alimentazione vegetariana, cioè assumere un’integrazione di vitamina B12, per non andare incontro a carenza. Questo non vi deve spaventare e non dovete pensare che per questo non sia un’alimentazione “naturale”…Vi svelo un segreto, anche gli onnivori possono esserne carenti. L’integrazione è davvero semplice e i benefici che potrete avere da un’alimentazione a base vegetale sono davvero molti…ma di questo ne parleremo prossimamente.

A tutto bimbo, Ricette

BARRETTE ENERGETICHE: CIOCCOLATO FONDENTE, MIGLIO SOFFIATO E NOCI

INGREDIENTI:

100 g di cioccolato fondente

25 g di miglio soffiato (o altro cereale soffiato: quinoa, riso, farro, grano saraceno…)

50 g di noci (o altra tipologia di frutta secca: mandorle, nocciole, anacardi…)

 

PROCEDIMENTO

Sciogliete il cioccolato fondente a bagnomaria.

Una volta sciolto il cioccolato aggiungete noci tritate grossolanamente e mescolate bene.

Infine aggiungete i cereali soffiati.

Mescolate accuratamente, così da amalgamare bene tutti gli ingredienti.

Trasferite il composto così ottenuto su un foglio di carta da forno, copritelo con un altro foglio di carta da forno e stendete con il mattarello, fino ad ottenere un unico “blocco rettangolare”, non troppo sottile (circa un cm).

Una volta raffreddato, mettete il tutto in frigorifero per almeno tre ore.

Passate le tre ore, con l’aiuto di un coltello, tagliate delicatamente a fette o barrette della larghezza desiderata.

Conservatele in frigorifero.

Questa è un’ottima idea per una merenda gustosa ma sana, adatta anche ai più piccoli!

Potete creare versioni sempre diverse: basterà cambiare il cereale o la tipologia di frutta secca a seconda delle preferenze.

Ricette

FARINATA DI CECI

Non sempre è semplice introdurre i legumi nell’alimentazione dei più piccoli (a dir la verità, molte volte nemmeno in quella dei grandi 😄)…la strategia che molto spesso utilizzo e quella di iniziare ad introdurli in forma passata nelle minestre, oppure nelle polpette. Un po’ con l’inganno? Esattamente, ma almeno iniziano ad abituarsi un pochino al sapore.
Oggi però voglio proporvi un altro modo…utilizzando la farina dei legumi! Con della farina di ceci e pochi altri ingredienti potrete ottenere una strepitosa farinata.

INGREDIENTI:
150 g di farina di ceci
450 g di acqua
25 g di olio evo
mezzo cucchiaino di sale
un pizzico di pepe nero
una zucchina piccola (facoltativa)

PROCEDIMENTO
In una ciotola mettere la farina e aggiungere molto lentamente e mescolando con una frusta l’acqua. Lasciare riposare il composto per circa mezz’ora a temperatura ambiente. Con l’aiuto di un mestolo forato rimuovere la schiuma formatasi sulla superficie del composto.
Aggiungere l’olio, il sale, il pepe e la zucchina grattugiata finemente. Mescolare il composto.
Preriscaldare il forno a 220 °C. Bagnare e strizzare un foglio di carta da forno e rivestire una tortiera (diametro circa 26-28 cm).
Trasferire il composto nella tortiera e cuocere in forno per 50-55 minuti. Servire calda o tiepida.

 

Articoli

Legumi: Odi et Amo

Odi et amoper i legumi infondo è un po’ così.
Durante il colloquio con i pazienti, mi rendo conto che a molti piacciono, ma quando poi si scava più a fondo ciò che emerge è che il consumo non è così assiduo: lenticchie durante il periodo natalizio (rigorosamente insieme al cotechino), fagioli e ceci in qualche minestra e, perché no, un occasionale riso e piselli. Non abbastanza direi… Continuando a scavare, emerge quasi sempre che il motivo per cui non vengono consumati è da imputare a effetti intestinali, diciamo così, poco desiderati.

L’intento di questo è articolo è duplice: da un lato capire perché causano problemi intestinali e come cercare di arginare il problema, fornendovi qualche spunto per aumentare il loro consumo nell’arco della settimana.

Iniziamo subito con il dire che se non avete particolari patologie (es. colon irritabile) ma i legumi vi turbano l’intestino è perché non siete abituati a consumarli frequentemente. Inoltre, un errore molto comune quando si iniziano a modificare le abitudini alimentari è quello di partire a mille: si introducono molte fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi…), ma a questo il nostro corpo non è abituato… povero, dobbiamo dare anche a lui il tempo di adeguarsi.

Quindi, iniziamo a vedere come comportarci per far sì che il nostro corpo non risenta troppo di un consumo più frequente di legumi.

CONSIGLIO N° 1: INIZIAMO A INSERIRLI GRADUALMENTE NELL’ALIMENTAZIONE

Se fino a oggi consumavamo legumi sì e no una volta a settimana, non possiamo pensare di introdurli un giorno sì e l’altro pure.

Quindi, ipotizziamo di volerli consumare almeno tre volte a settimana: ottima idea, ma con gradualità. La prima settimana iniziamo a consumarli una volta, la seconda settimana un paio di volte e così via…

CONSIGLIO N° 2: UNIAMOLI A FONTI PROTEICHE DIVERSE Ricordiamo che i legumi sono una fonte proteica vegetale (ma non scordiamoci che contengono anche carboidrati complessi, vitamine, sali minerali e fibre). Può essere utile inserirli nell’alimentazione mixando tra loro fonti proteiche diverse, in questo modo aumenteremo la frequenza settimanale e potremo anche scoprire nuovi abbinamenti… Lo so, starete tutti pensando allo spezzatino con i piselli, ma potreste provare anche fagioli e tonno (per esempio con delle polpette, qui un’idea) o uova e ceci o, perché no, delle salsine di legume (tipo hummus) con cui accompagnare carne e pesce.

CONSIGLIO N° 3: SE UTILIZZATE IL LEGUME SECCO, ESEGUITE UN AMMOLLO CORRETTO

I legumi secchi devono essere ammollati in acqua (utilizzando almeno il doppio del loro volume) e quest’acqua meglio cambiarla almeno un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo variano in base al legume, ma generalmente trovate le indicazioni sulla confezione.
Un adeguato ammollo permette di eliminare buona parte degli anti-nutrienti presenti nei legumi. Anti-nutrienti? Termine strano… cosa significherà mai? Semplice, sono sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. La presenza di queste sostanze non deve spaventare, ma dobbiamo solo cercare di ridurne al minimo la concentrazione!

CONSIGLIO N° 4: UTILIZZATE L’ALGA KOMBU, SIA PER LA FASE DI AMMOLLO CHE PER LA COTTURA
L’alga kombu è un alga con proprietà lenitive per la mucosa intestinale, che permette di “ammorbidire” le fibre degli alimenti con cui viene cotta: in questo caso renderà il legume più digeribile, diminuendo i disturbi intestinali. Inoltre è in grado di “legare” le famose sostanze anti-nutrienti.
Ne basterà un piccolo pezzettino!

CONSIGLIO N° 5: UTILIZZATE UNA PENTOLA IN TERRACOTTA PER LA COTTURA
Nelle nostre cucine non è sempre presente, ma sicuramente la potrete trovare dalle vostre nonne =).
La pentola in terracotta ha la capacità di scaldarsi molto lentamente e, ancor più lentamente, rilasciare il calore assorbito. Di conseguenza, i cibi mantengono più a lungo il calore. Inoltre i legumi tendono a indurirsi meno rispetto alla cottura in pentole di metallo.

CONSIGLIO N° 6 : ELIMINATE LA BUCCIA PER RENDERLI ANCOR PIÙ DIGERIBILI
Per eliminare la “buccia” dovete utilizzare un passaverdura, in questo modo rimarranno nella parte superiore e riuscirete a ottenere una crema omogenea, riducendo così il contenuto in fibra e anti-nutrienti (molto presenti nella buccia). Non utilizzate però un frullatore, l’effetto ottenuto non sarà lo stesso. Eliminare la buccia, ammettiamolo, è una scocciatura: in alternativa potete utilizzare inizialmente legumi decorticati, come per esempio le lenticchie rosse… oppure vedete il prossimo consiglio.

CONSIGLIO N° 7: UTILIZZATE I LORO DERIVATI (es. farine o pasta)
Negli ultimi anni sugli scaffali dei supermercati, anche più comuni, possiamo trovare la pasta di legumi. L’avete mai vista? È una pasta interamente fatta con la farina del legume… se ne trovano di tutti i tipi (piselli, fagioli, lenticchie, sia fresca che secca). Oppure un’altra alternativa sono le farine dei legumi, la più conosciuta forse è la farina di ceci, con cui potete davvero sbizzarrirvi (qui la ricetta per una farinata) dal salato al dolce, ma ne esistono di tutti i tipi!
In entrambi i casi, venendo utilizzata la farina, i legumi risultano molto più digeribili!

SE SIETE PIGRI…

Potete utilizzare la pentola a pressione per la cottura dei legumi (in questo modo dimezzerete i tempi di cottura).

SE SIETE MOLTO PIGRI…
Potete utilizzare i legumi già cotti e, quindi, i legumi in scatola, avendo l’accortezza di sciacquarli sotto acqua corrente prima del consumo e preferendo, se possibile, quelli conservati nel barattolo in vetro.

Spero di avervi fornito qualche spunto utile per superare la fobia da legume e iniziare a inserirli più frequentemente, ma con gradualità, nella vostra alimentazione!

Ricette

BISCOTTI DI GRANO SARACENO E FRUTTA SECCA

Vi assicuro che di questi biscotti ve ne innamorerete. Sono molto semplici da preparare, ma con un gusto pazzesco…. Io li ho scoperti grazie a cucina botanica, se non sapete chi è andate a vedere il suo sito.

Ho apportato solo due piccole modifiche rispetto alla ricetta originale…purtroppo in tempo di quarantena, si sa, bisogna adeguarsi.

Saranno ottimi per le vostre colazioni o per delle merende sfiziose.

INGREDIENTI

100 g di fiocchi di grano saraceno (potete utilizzare anche fiocchi di avena)
50 g di farina di grano saraceno (basterà frullare i fiocchi finemente, fino a ridurli in farina)
30 g di cioccolato fondente (potete utilizzare anche cocco in scaglie )
1 cucchiaino di lievito per dolci
1 cucchiaino di cannella
½ cucchiaino di sale
80 g di zucchero
65 g di bevanda vegetale
50 g di olio di girasole (o olio di cocco)
2 cucchiai di semi di lino tritati
100 g di frutta secca a piacere

PROCEDIMENTO

in una ciotola mescolare la farina di grano saraceno, i fiocchi di grano saraceno, il cioccolato fondente a scaglie, il lievito, la cannella e il sale.

In un’altra ciotola mescolare lo zucchero con l’olio di girasole, la bevanda vegetale e i semi di lino tritati.

Unire quest’ultimo composto agli ingredienti della prima ciotola, aggiungere la frutta secca tritata e mescolare bene il tutto.

Con il composto ottenuto formare dei biscotti (spessore consigliato 7 mm-1 cm). Infornare 180 °C per 15 minuti circa.

 

Ricette

SPAGHETTI AL PESTO DI ASPARAGI

INGREDIENTI (Per 4 persone)

250 g di asparagi
20 g di mandorle
10 g di semi di chia
Scorza di limone
20 g di olio evo
320 g di spaghetti

PROCEDIMENTO

Pulite e cuocete gli asparagi (al vapore, oppure bolliti…se avete una asparagera è perfetta).

Una volta cotti gli asparagi frullateli in un mixer con le mandorle, i semi di chia, un pezzettino di scorza di limone e olio evo.

Per dare cremositá al pesto aggiungete man mano l’acqua di cottura degli asparagi.

Portate ad ebollizione una pentola di acqua salata e cuocete gli spaghetti per il tempo indicato sulla confezione.

Con il “pesto” ottenuto non vi resta che condire la pasta.

 

Ricette

POLPETTE BROCCOLI E MANDORLE

INGREDIENTI

500 g di broccoli
70 g di mandorle
Acuqua
30 g di fiocchi di avena (o grano saraceno)
30 g di Farina di ceci
20 g di Pangrattato
Un cucchiaino di sale
Olio evo

PROCEDIMENTO

Cuocere i broccoli al vapore.
In una ciotolina stemperare la farina di ceci con l’acqua. Tritare nel mixer metà dei broccoli lessati e le mandorle. Unire poi la crema preparata con la farina di ceci, il pangrattato, il sale, il pepe e la metà dei broccoli restanti tagliati a pezzettini. Mescolare bene il tutto e formare delle polpette, dal diametro di circa 7 cm, e schiacciarle leggermente col palmo della mano. Cuocere in forno per circa 10 minuti a 180 gradi, oppure in padella antiaderente, 5 minuti per lato.