Ricette

TOFU MARINATO AL FORNO

INGREDIENTI:

200 g di tofu al naturale

PER LA MARINATURA:

succo di mezzo limone

3 cucchiai di salsa di soia

paprika & spezie a piacere

PER LA PANATURA:

farina di ceci

acqua

pangrattato

paprika

olio evo

PROCEDIMENTO

Tagliare a fettine di circa 1 cm il tofu. In una ciotola mettere salsa di soia, succo di limone, paprika (se gradite, spezie a piacere) e un paio di cucchiai di acqua. Adagiare le fettine di tofu nella ciotola e lasciare marinare per un paio di ore.

Una volta trascorso il tempo della marinatura, preparare una pastella con acqua e farina di ceci. L’impasto dovrà risultare semi denso. In un piatto mettere il pangrattato con la paprika e il pepe. Immergere il tofu nella pastella e passarlo successivamente nel pangrattato. Disporli su una placca da forno e mettere un filo di olio.

Cuocere in forno a 180 °C per circa 20 minuti. Gli ultimi 5 minuti potete attivare la funzione di ventola, così da creare una panatura più croccante.

 

Ricette

FARINATA DI CECI

Non sempre è semplice introdurre i legumi nell’alimentazione dei più piccoli (a dir la verità, molte volte nemmeno in quella dei grandi 😄)…la strategia che molto spesso utilizzo e quella di iniziare ad introdurli in forma passata nelle minestre, oppure nelle polpette. Un po’ con l’inganno? Esattamente, ma almeno iniziano ad abituarsi un pochino al sapore.
Oggi però voglio proporvi un altro modo…utilizzando la farina dei legumi! Con della farina di ceci e pochi altri ingredienti potrete ottenere una strepitosa farinata.

INGREDIENTI:
150 g di farina di ceci
450 g di acqua
25 g di olio evo
mezzo cucchiaino di sale
un pizzico di pepe nero
una zucchina piccola (facoltativa)

PROCEDIMENTO
In una ciotola mettere la farina e aggiungere molto lentamente e mescolando con una frusta l’acqua. Lasciare riposare il composto per circa mezz’ora a temperatura ambiente. Con l’aiuto di un mestolo forato rimuovere la schiuma formatasi sulla superficie del composto.
Aggiungere l’olio, il sale, il pepe e la zucchina grattugiata finemente. Mescolare il composto.
Preriscaldare il forno a 220 °C. Bagnare e strizzare un foglio di carta da forno e rivestire una tortiera (diametro circa 26-28 cm).
Trasferire il composto nella tortiera e cuocere in forno per 50-55 minuti. Servire calda o tiepida.

 

Articoli

Legumi: Odi et Amo

Odi et amoper i legumi infondo è un po’ così.
Durante il colloquio con i pazienti, mi rendo conto che a molti piacciono, ma quando poi si scava più a fondo ciò che emerge è che il consumo non è così assiduo: lenticchie durante il periodo natalizio (rigorosamente insieme al cotechino), fagioli e ceci in qualche minestra e, perché no, un occasionale riso e piselli. Non abbastanza direi… Continuando a scavare, emerge quasi sempre che il motivo per cui non vengono consumati è da imputare a effetti intestinali, diciamo così, poco desiderati.

L’intento di questo è articolo è duplice: da un lato capire perché causano problemi intestinali e come cercare di arginare il problema, fornendovi qualche spunto per aumentare il loro consumo nell’arco della settimana.

Iniziamo subito con il dire che se non avete particolari patologie (es. colon irritabile) ma i legumi vi turbano l’intestino è perché non siete abituati a consumarli frequentemente. Inoltre, un errore molto comune quando si iniziano a modificare le abitudini alimentari è quello di partire a mille: si introducono molte fibre (frutta, verdura, cereali integrali, legumi…), ma a questo il nostro corpo non è abituato… povero, dobbiamo dare anche a lui il tempo di adeguarsi.

Quindi, iniziamo a vedere come comportarci per far sì che il nostro corpo non risenta troppo di un consumo più frequente di legumi.

CONSIGLIO N° 1: INIZIAMO A INSERIRLI GRADUALMENTE NELL’ALIMENTAZIONE

Se fino a oggi consumavamo legumi sì e no una volta a settimana, non possiamo pensare di introdurli un giorno sì e l’altro pure.

Quindi, ipotizziamo di volerli consumare almeno tre volte a settimana: ottima idea, ma con gradualità. La prima settimana iniziamo a consumarli una volta, la seconda settimana un paio di volte e così via…

CONSIGLIO N° 2: UNIAMOLI A FONTI PROTEICHE DIVERSE Ricordiamo che i legumi sono una fonte proteica vegetale (ma non scordiamoci che contengono anche carboidrati complessi, vitamine, sali minerali e fibre). Può essere utile inserirli nell’alimentazione mixando tra loro fonti proteiche diverse, in questo modo aumenteremo la frequenza settimanale e potremo anche scoprire nuovi abbinamenti… Lo so, starete tutti pensando allo spezzatino con i piselli, ma potreste provare anche fagioli e tonno (per esempio con delle polpette, qui un’idea) o uova e ceci o, perché no, delle salsine di legume (tipo hummus) con cui accompagnare carne e pesce.

CONSIGLIO N° 3: SE UTILIZZATE IL LEGUME SECCO, ESEGUITE UN AMMOLLO CORRETTO

I legumi secchi devono essere ammollati in acqua (utilizzando almeno il doppio del loro volume) e quest’acqua meglio cambiarla almeno un paio di volte durante il riposo. I tempi di ammollo variano in base al legume, ma generalmente trovate le indicazioni sulla confezione.
Un adeguato ammollo permette di eliminare buona parte degli anti-nutrienti presenti nei legumi. Anti-nutrienti? Termine strano… cosa significherà mai? Semplice, sono sostanze che possono ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. La presenza di queste sostanze non deve spaventare, ma dobbiamo solo cercare di ridurne al minimo la concentrazione!

CONSIGLIO N° 4: UTILIZZATE L’ALGA KOMBU, SIA PER LA FASE DI AMMOLLO CHE PER LA COTTURA
L’alga kombu è un alga con proprietà lenitive per la mucosa intestinale, che permette di “ammorbidire” le fibre degli alimenti con cui viene cotta: in questo caso renderà il legume più digeribile, diminuendo i disturbi intestinali. Inoltre è in grado di “legare” le famose sostanze anti-nutrienti.
Ne basterà un piccolo pezzettino!

CONSIGLIO N° 5: UTILIZZATE UNA PENTOLA IN TERRACOTTA PER LA COTTURA
Nelle nostre cucine non è sempre presente, ma sicuramente la potrete trovare dalle vostre nonne =).
La pentola in terracotta ha la capacità di scaldarsi molto lentamente e, ancor più lentamente, rilasciare il calore assorbito. Di conseguenza, i cibi mantengono più a lungo il calore. Inoltre i legumi tendono a indurirsi meno rispetto alla cottura in pentole di metallo.

CONSIGLIO N° 6 : ELIMINATE LA BUCCIA PER RENDERLI ANCOR PIÙ DIGERIBILI
Per eliminare la “buccia” dovete utilizzare un passaverdura, in questo modo rimarranno nella parte superiore e riuscirete a ottenere una crema omogenea, riducendo così il contenuto in fibra e anti-nutrienti (molto presenti nella buccia). Non utilizzate però un frullatore, l’effetto ottenuto non sarà lo stesso. Eliminare la buccia, ammettiamolo, è una scocciatura: in alternativa potete utilizzare inizialmente legumi decorticati, come per esempio le lenticchie rosse… oppure vedete il prossimo consiglio.

CONSIGLIO N° 7: UTILIZZATE I LORO DERIVATI (es. farine o pasta)
Negli ultimi anni sugli scaffali dei supermercati, anche più comuni, possiamo trovare la pasta di legumi. L’avete mai vista? È una pasta interamente fatta con la farina del legume… se ne trovano di tutti i tipi (piselli, fagioli, lenticchie, sia fresca che secca). Oppure un’altra alternativa sono le farine dei legumi, la più conosciuta forse è la farina di ceci, con cui potete davvero sbizzarrirvi (qui la ricetta per una farinata) dal salato al dolce, ma ne esistono di tutti i tipi!
In entrambi i casi, venendo utilizzata la farina, i legumi risultano molto più digeribili!

SE SIETE PIGRI…

Potete utilizzare la pentola a pressione per la cottura dei legumi (in questo modo dimezzerete i tempi di cottura).

SE SIETE MOLTO PIGRI…
Potete utilizzare i legumi già cotti e, quindi, i legumi in scatola, avendo l’accortezza di sciacquarli sotto acqua corrente prima del consumo e preferendo, se possibile, quelli conservati nel barattolo in vetro.

Spero di avervi fornito qualche spunto utile per superare la fobia da legume e iniziare a inserirli più frequentemente, ma con gradualità, nella vostra alimentazione!

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CREMA DI ARACHIDI

INGREDIENTI:

250 g di arachidi sgusciate tostate (non salate)

PROCEDIMENTO:

Per chi ha il Bimby: mettere nel boccale le arachidi ed eseguire 4 frullate di 15 secondi ognuna alle velocità di 7, 8, 9 e 7. All’inizio otterrete delle briciole, poi pian piano si trasformerà in una crema.

Con un mixer (deve essere abbastanza potente): frullate fino ad ottenere appunto una crema. Il segreto è non “surriscaldare” le arachidi, quindi dovrete procedere per step: frullate per una decina di secondi e poi fermatevi per altri 10-20 secondi, frullate e fermatevi…e così via fino a quando la consistenza è corretta.

Una volta preparato lo potete conservare in un barattolo di vetro con coperchio ermetico e riporlo in frigorifero.

Vi propongo alcuni modi per utilizzarla:

  • spalmata su una fetta di pane integrale con frutta fresca (es. mela/banana/kiwi) o marmellata
  • insieme a della frutta fresca (es. tagliate la banana ola mela a fette e spalmate sopra un velo di crema)
  • per condire delle insalate, in sostituzione all’olio: mescolate un paio di cucchiaini di crema con del limone, pepe e un pizzico di sale
  • nei frullati di frutta: basterà aggiungere un cucchiaino di crema nella frutta a pezzettini prima di frullarla con latte o yogurt
  • nelle preparazioni di dolci

Solo una piccola precisazione: perché l’ho chiamata crema e non burro?

Perché in questo caso l’unico ingrediente sono le arachidi. Nel comune burro invece viene aggiunta anche una fonte di grasso, generalmente un olio di semi, che sicuramente garantisce un aspetto più “cremoso” o potremmo dire “burroso”, ma aumenta anche le calorie!

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ZUPPA DI LENTICCHIE

INGREDIENTI

80 g di cipolla

80 g di carota

30 g di sedano

uno spicchio di aglio

30 ml di olio evo

800 g di acqua

una foglia di alloro

150 g di zucchine

150 g di patate

un cucchiaino di sale

un cucchiaino di curry o curcuma

150 g di lenticchie secche (o 450 g di lenticchie cotte in scatola)

PROCEDIMENTO

Sciacquare sotto acqua corrente le lenticchie e metterle in ammollo in acqua circa 3 ore.

Tritare carota, cipolla e sedano. In una casseruola mettere il trito con l’olio evo e lo spicchio d’aglio. Far rosolare a fuoco basso per circa 5 minuti. Nel frattempo tagliare a pezzi di circa un centimetro patate e zucchine. Aggiungere patate, zucchine e lenticchie nella casseruola. Coprire il tutto con l’acqua ed aggiungere alloro, sale e curry. Far cuocere a fuoco medio per circa 30-40 minuti.

Se decidete di utilizzare le lenticchie in scatola, aggiungetele cinque minuti prima del termine della cottura.

Servire la zuppa calda, insieme a del pane integrale tostato!

Per chi avesse il bimbi, può seguire i passaggi della ricetta “zuppa di lenticchie”

Buon appetito!

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UOVA AL POMODORO

Le uova al pomodoro sono un piatto saporito, molto sfizioso e nutriente. Perfette soprattutto per un pranzo, o per una cena veloce. Anche quando abbiamo poche cose in frigo, le uova, di solito, non mancano mai.

INGREDIENTI

2 uova

mezzo scalogno

passata al pomodoro

prezzemolo

olio evo

PROCEDIMENTO

In una padella antiaderente far scaldare un cucchiaino di olio con lo scalogno tritato finemente. Unire la passata di pomodoro e far cuocere 5-10 minuti. Trascorsi questi minuti rompere all’interno della salsa le due uova e lasciarle cuocere, facendo rimanere il rosso morbido, ci vorranno pochi minuti. Guarnite con un po’ di prezzemolo e servite calde. Se accompagnate le uova con una bella porzione di verdura (degli spinaci sono l’ideale) e del pane integrale avrete costruito un piatto sano, gustoso e completo!