Autore: Dott.ssa Erika Vecchio

Quando arriva la primavera finalmente anche la nostra tavola si arricchisce di sapori e colori, provenienti principalmente da frutta e verdura: se ne raccomanda il consumo di almeno 600 gr al giorno (le famose 5 porzioni). Un’alimentazione basata su cibi di origine vegetale contribuisce a prevenire molte patologie tra cui malattie cardiovascolari, metaboliche, neurodegenerative, infiammatorie e alcune forme tumorali.

Frutta e verdura contengono, seppur in diverse quantità e proporzioni, acqua, sali minerali, vitamine, fibra e fitocomposti. La frutta si distingue per una componente aggiuntiva, lo zucchero.
Utilizzando la regola dei “colori” possiamo garantire l’apporto di tutte queste sostanze e in particolar modo dei fitocomposti.
I vegetali possono essere suddivisi in 5 gruppi, in base alle varietà cromatiche: bianco, giallo-arancio, rosso, blu-viola e verde.
Consumare vegetali di colori diversi permette di assumere sostanze nutritive differenti.
Non è obbligatorio consumare cibi di tutti i colori durante la giornata, ma più riusciamo a variare il colore di frutta e verdura, maggiori saranno i benefici. Portare in tavola piatti ricchi di colore è una delizia in primis per la vista, ma anche per il buon umore!

BIANCO

Tra i composti ad azione protettiva di questo gruppo, ci sono potassio, fibra e antiossidanti (flavonoidi e indoli). Il potassio contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e del sistema muscolare, nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Cavolfiori, aglio e cipolla sono ricchi di antoxantine, sostanze responsabili del colore bianco, che giocano un ruolo attivo nella prevenzione di alcuni tumori. Aglio e cipolle sono inoltre ricchi diallicina, sostanza in grado di mantenere bassi i livelli di colesterolo, proteggendo il nostro organismo dalle patologie coronariche.

ROSSO (ANGURIE, ARANCE ROSSE, BARBABIETOLE, CILIEGIE, FRAGOLE, PEPERONI, POMODORI, RAPE ROSSE, RAVANELLI)

Frutta e verdura di colore rosso sono ricche di licopene.
Il licopene, antiossidante, antitumorale e antinvecchiamento, è presente in quantità elevate soprattutto nei pomodori.
La cottura del pomodoro con olio di oliva rende questo composto più facilmente                                                                    assorbibile da parte dell’organismo. Fragole, anguria e ciliegie, ma anche

 

pomodori e peperoni, purché consumati crudi,

 

forniscono un buon apporto di vitamina C.

 

Questa vitamina contribuisce al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario, alla normale formazione del collagene e al corretto funzionamento di ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti.
La vitamina C favorisce anche l’assorbimento del ferro presente negli altri alimenti.

 

GIALLO/ARANCIO (ARANCE, LIMONI, MANDARINI, POMPELMI, MELONI, ALBICOCCHE, PESCHE, NESPOLE, CAROTE, PEPERONI, ZUCCA)

Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che serve all’organismo per sintetizzare la vitamina A.
La vitamina A è coinvolta nel meccanismo della visione, nei processi di crescita cellulare e differenziazione, nella risposta immunitaria e nel metabolismo del ferro (ne aumenta la disponibilità). Il betacarotene è un composto liposolubile, ovvero si scioglie bene a contatto con le sostanze grasse.
Questo significa che per ottenere i suoi benefici, dobbiamo abbinare il betacarotene ad un grasso.
Come fare? Per la verdura basta per esempio aggiungere una piccola quantità di olio extravergine d’oliva, mentre per la frutta possiamo abbinarla a frutta secca o semi oleosi!

VERDE (ASPARAGI, BASILICO, BIETE, BROCCOLI, CAVOLI, CARCIOFI, CETRIOLI, INSALATA, RUCOLA, PREZZEMOLO, SPINACI, ZUCCHINE, UVA BIANCA, KIWI)

Ci sono due sostanze presenti nella gran parte degli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia:glucosinolati e folati.
I glucosinolati, composti chimici contenenti zolfo, sono tipici delle orticole della famiglia delleBrassicacee (broccoli, cavoli, cavolfiori) e conferiscono il caratteristico odore di cavolo. Numerosi studi hanno attribuito ai glucosinolati della dieta un effetto protettivo contro l’insorgenza di tumori e di malattie neurodegenerative.
I folati, invece, oltre ad essere utili durante i primi mesi della gravidanza per prevenire malformazioni fetali, contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, alla normale funzione del sistema immunitario e mantengono basso il rischio di malattie cardiovascolari.
I folati sono idrosolubili e nei processi di cottura si possono verificare perdite fino al 95%.
Inoltre verdure fresche conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto nutritivo in tre giorni.
I vegetali di colore verde hanno un alto contenuto in potassio, magnesio, vitamina C, clorofilla e carotenoidi.

BLU/VIOLA

Questo gruppo di alimenti contiene un fitocomposto con potente azione antiossidante: le antocianine.
La loro principale azione è neutralizzare i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare, esercitando quindi una serie di effetti benefici e protettivi sulla salute di cellule, tessuti e dell’intero organismo.
Conferiscono una protezione cardiovascolare, azione anti infiammatoria, antitumorale e antinvecchiamento.
Il consumo di frutti di bosco è consigliato per curare la fragilità dei capillari e per prevenire le infezioni del tratto urinario.
Questo gruppo di alimenti è ricco anche di carotenoidi.

L’alimentazione intesa come fattore di prevenzione per le malattie croniche è ormai una realtà consolidata.
Tra le malattie croniche più comuni, di cui si può ridurre il rischio, grazie a un’alimentazione corretta ritroviamo: malattie cardiovascolari (che rappresentano la principale causa di malattia e di morte in gran parte del mondo), malattie metaboliche (come il diabete e l’obesità) e tumori. I fattori coinvolti nell’insorgenza delle malattie croniche sono di diverso tipo: fattori genetici, quindi non modificabili, ma spesso influenzati dalle condizioni ambientali, fattori ambientali e comportamentali (o stili di vita), dove è possibile intervenire attraverso iniziative di prevenzione primaria o campagne di promozione della salute.
Di seguito troverete le 10 raccomandazioni, stilate dal WCRF, il fondo mondiale per la ricerca sul cancro, per cercare appunto di prevenire la comparsa di tumori e di malattie croniche.

1. Mantenersi snelli per tutta la vita

Questo significa che dobbiamo cercare di mantenere un peso il più vicino a possibile al nostro pesoforma, così da non aumentare il rischio di andare incontro a diabete, cardiopatie, ipertensione, aritmie e tumori.
Un metodo molto semplice ed efficace per valutare se il proprio peso è in un intervallo accettabile è calcolare l’indice di massa corporea (BMI). Il BMI si calcola tramite la seguente formula:

Ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70/ (1,74 x 1,74) = 23,1. Se ci troviamo in una situazione di normopeso, il nostro BMI sarà compreso tra 18,5 e 24,9.
Un altro metodo che permette di valutare la quantità di grasso corporeo e l’eventuale rischio per la nostra salute è la misurazione del girovita. Con un valore di girovita superiore a 80 cm per le donne, e superiore a 94 cm per gli uomini si ha un rischio moderato.

2. Mantenersi fisicamente attivi

Per mantenersi fisicamente attivi non serve correre una marotona!! E’ sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno.
Possiamo iniziare a favorire il movimento modificando azioni comuni di tutti i giorni, come ad esempio fare le scale invece di utilizzare l’ascensore, cercando così di ridurre le attività sedentarie (ad esempio guardare la televisione o utilizzare la macchina per spostamenti brevi).

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate

Per alimenti ad alta densità calorica si intendono cibi con un elevato contenuto in grassi e zuccheri, ma con basso contenuto d’acqua, in grado di apportare molta energia in poco volume.

Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati (cibi comunemente serviti nei fast food).

Per bevande zuccherate si intendono appunto tutte quelle bevande che contengono zuccheri aggiunti (coca cola, aranciate, tè, succhi di frutta, bevande energetiche, etc.). Queste hanno la caratteristica di apportare molte calorie, senza aumentare il senso di sazietà.

E’ importante prestare attenzione alla differenza fra “limitare” ed “evitare”: questo significa che occasionalmente possiamo mangiare un cibo grasso o zuccherato, ma mai quotidianamente, mentre l’uso di bevande zuccherate è invece da evitare.

4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale

Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.

Giornalmente sono raccomandate almeno cinque porzioni di frutta e verdura (per circa 600 g), cercando di variare il più possibile e scegliendo in base alla stagionalità.

Prediligere il consumo di cereali e farine integrali, ottima fonte di carboidrati complessi e fibre.

Anche il consumo di legumi dovrebbe essere incrementato, riducendo invece il consumo di proteine di origine animali (soprattutto carne e formaggi).

Molte ricerche dimostrano che chi segue una dieta ricca di vegetali, povera di grassi animali ha un’incidenza minore di alcuni tipi di tumore.

N.B. fra le verdure non devono essere contate le patate!

5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate

Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello. Non sono raccomandate, ma per chi è solito consumarle si raccomanda di non superare i 500 grammi alla settimana.

Le carni conservate comprendono ogni forma di carne in scatola, salumi, prosciutti e wurstel.

Anche in questo caso è importante considerare la differenza tra “limitare” per le carni rosse ed “evitare” per le carni conservate, poiché per queste ultime non si può dire che vi sia un limite al di sotto del quale probabilmente non vi sia rischio.

6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.

Le bevande alcoliche non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini solamente durante i pasti.
La quantità di alcol contenuta in un bicchiere di vino è circa pari a quella contenuta in una lattina di birra e in un bicchierino di un distillato o liquore.
Evitare invece i superalcolici.

7. Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe

Il consumo giornaliero di sale è in media tra gli 8-10 g al giorno a persona, quantità troppo elevata, che rischia di essere causa di diverse patologie (ipertensione, malattie cardiovascolari e alcune forme tumorali).
Per limitare il consumo di sale è consigliato ridurre l’assunzione di prodotti alimentari già pronti, di insaccati, di salse pronte, e diminuire la quantità di sale nelle pietanze che prepariamo. In alternativa ad esso possono essere usati aromi e spezie per insaporire le pietanze.
I cibi contaminati da muffe sono per la maggior parte cereali e legumi. E’ bene assicurarsi quindi del buon stato di conservazione di cereali e legumi che si acquistano, e conservarli in ambienti freschi e asciutti.

8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo

Con l’alimentazione assumiamo gli alimenti essenziali (acqua, aminoacidi, vitamine, minerali e acidi grassi), ossia quei nutrienti che il nostro organismo non è in grado di produrre, fondamentali per la nostra sopravvivenza.
Per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dobbiamo variare il più possibile la nostra alimentazione.
L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.

9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi

Allattare al seno, oltre a essere un beneficio per il bambino, lo è anche per la madre, infatti si è osservata una protezione nei confronti di tumore al seno e all’ovaio.
Si consiglia di allattare al seno per almeno sei mesi, e se possibile proseguire per altri sei mesi di alimentazione complementare.

10. Nei limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare del cancro valgono anche per chi si è già ammalato